Тренировка Френка Медрано

Toplifehacker.com_19.08.2014_KPl1ItMpLUZxhИма такъв пич, Франк Медрано. За 7 години занимания воркаутом той постигна огромни успехи. Мнозина го наричат суператлетом, и не напразно. Никой в редакцията не е успял да се нарече по-рельефного пич от Франк. Самият Франк се позиционира, като калистенический атлет вегетариански. Какво е калистеника, спросишь си ти? Всъщност калистеника — това е воркаут на Американски привкус. Ние наричаме това воркаутом, те калистеникой. Като футбол и соккер. Това е такава форма на упражнения, която развива мускулатурата, координацията, издръжливост и ловкост. Както и в воркауте, в калистенике се използва само масата на твоето тяло. Калистеника се прилага в началните класове на училищата и в армията, се използва за загряване пред другите видове тренировки и добре помага за изгаряне на калории.

Франк се занимава със спорт вече повече от 7 години. От тях 5 години, той удовлетворява в храната всички продукти и само за последните 2 години трябва да веганской диета. Всичко започна доста прозаично. Той, както и много хора на земята, страдах от наднормено тегло. Според него: «не Ме е срам да свали тениска на обществото». И той решава да започне да се занимава през комплекси за себе си. След пет години на усилени тренировки той научил, че двамата му приятели културисти вегани. Му стана интересно и той решил да опита веганскую диета. След няколко месеца го напълно заловен и той реши да се поддържа такъв начин на хранене. Като отидете на тази храна, той решава да го разпространи в маса. За това той спечели и подкрепата на приятелите си и те откриват вашия сайт, тогава канал в ютюб и страница във facebook (тях не е трудно да се намери, ако и ти това искаш).

Обикновено Франк се занимава с 6 дни в седмицата. На всяка тренировка той отнема около 2 часа. Отделят 2 часа на ден, вероятно всеки. С оглед на това, че това е воркаут. Ти дори не се нуждаят от специални симулатори за тези цели (въпреки че понякога Франк използва оборудване упражнения със свободни тежести за тренировки).

Ето ти си график на тренировките:

Първи ден Гърди

30 ученици сила:

Ако на изхода на сила, докато не се получава — започнете с нормални набирания. Не правете твърде широк хват, толкова повече ще участват мускулите на гърба, а в този ден имаме нужда от мускулите на гърдите. Хват трябва да бъде на ширината на раменете. Най-вероятно за първи път да се направи 30 изходи на силата при теб не работи, но и Франк вървеше към това не е една година. Започнете с 10 набирания. За в бъдеще е по-лесно да прави изход сила, започни подтягиваться докосване на стъпалата не брадичката и гърдите. Когато ще подтягиваться около 30 пъти по — почни да правиш изход сила. Опитай да намерят първо едната ръка, после другата. Когато освоишь такъв начин освобождаването на сили, пробуй веднага с две ръце.

100 обикновени лицеви опори:

Тук всичко е просто. Лицеви опори те и има лицеви опори. Избягвай стой прав, не се заваливай и не твърде турят на таза (не е нужно да правите никакви прогибов. Това лицеви опори). Ако 100 пъти наведнъж, не се получава, не расстраивайся. По-нататък ще бъде още упражнения за лицеви опори. Няма смисъл веднага да направи 100 лицеви опори в първия ден и после цяла седмица не вдигам нищо по-трудно четка за зъби.

4 серии по 10 повторения лег дъмбели на наклонена пейка:

Toplifehacker.com_19.08.2014_9DQ2WyevzQsNl

Както бе споменато по-горе, Франк използва свободни тежести за тренировки. Вземи тегло гири за себе си, така че до края на четвъртото подход при теб почти не остана сили да ги вдигне, но не забравяй, че още имаш същия лег дъмбели, само на подсъдимата без наклон. Правете почивки. Много съветват да правите почивка по около 3-те минути. През това време мускулите на време, за да се отпуснете, но ако ти вече чувстваш, че отдышался и готово — правете. Не позволявайте на тялото да се охлади.

4 серии по 10 повторения лег дъмбели лежи на пейка:

Тук всичко е същото. Така че преминаваме към следващата точка.

5 подходи по 20 повторения лицеви опори на неравномерно барове:

При изпълнението на това упражнение се постарайте да намерите тесните греди, малко по-широк от раменете си. Опускайся докато не постигнеш ъгъл от 90 градуса в лакътя.

200 обикновени лицеви опори

50 лицеви опори когато ръцете са горе на краката:

На пазари за воркаута трябва да бъдат специални постижения. Изглеждат те като турники за джуджета (20-50 см от земята). Именно на тях и опирайся при изпълнението на това упражнение.

50 лицеви опори тесен захват:

За тесен за захващане сложи ръце на ширината на двата големи пръста.

50 лицеви опори когато краката по-горе ръцете:

Така, само сега на предница, поставете краката си.

15 минути — легло, висока интензивност интервал на обучение (ВИИТ):

При ВИИТ можете да използвате ускорение при движение или да правите това упражнение по эллипсе, можете да използвате велосипед. Важното е, выкладывайся на 100% за малък период от време (10-20 секунди) и след малка почивка (30-50 секунди) повторете упражнението. Лично аз заменяю ВИИТ спортен джогинг с ускорениями до спортни площадки. Съгласен, това не е най-добрият заместител, но все така ми е по-удобно.

15 скручиваний — 15 странични скручиваний:

Прости упражнения за пресата. За усложняване можете да използвате склонни на борда.

15 изкачвания на краката — 3 серии:

Условие: вдигания на краката на неравномерно барове или на бара. В бара можете да се вдигне на крака почти до петите. Има още специален симулатор с фиксиране на гърба. Ако ще тренирате във фитнес залата — търси такава.

Ден втори, Върти

30 ученици сила

100 набирания захват на върха:

Стягане на захват на върха — това е, когато ти си с дланите навътре.

4 серии по 10 повторения тяга с дъмбели:

Ставай един коляното на една пейка и в наклонена поза почни да дръпне гира към гърдите си. Както обикновено, избирате сума за себе си тегло.

4 серии по 10 повторения пуловеров:

Легнете на пейката, без отклонения и долната земя гира по главата. Турят гира към лицето, след това опускай обратно. Ако искаш да се усложни си упражнение — легнете на магазин само гръб, а тазът е опусти по-долу.

50 набирания захват отдолу

50 набирания захват отгоре

10 изходи сила

15 минути — ВИИТ)

15 скручиваний — 15 странични скручиваний

15 изкачвания на краката — 3 серии

Ден на третия, Раменете, преса

100 лицеви опори от пода

4 серии по 10 повторения жима гири стои:

Ставай пред огледалото. Лактите са малко по-широк от раменете и тяни дъмбели нагоре. След това по същия опускай надолу.

Toplifehacker.com_19.08.2014_b0O1tw3eOJgQp

4 серии по 10 повторения повдигане на дъмбели в страни стои:

Стой прав и разредете с ръце в страни. Избягвай повдигане на дъмбели до раменете, може да е малко извиват ръцете в лактите.

4 серии по 10 повторения повдигане на дъмбели в страни при наклон:

Наклонись на 90 градуса. Вижте пред себе си. Почни да се размножават на дъмбели в страни така, както по време на предишното упражнение. Лактите в такъв случай ще се гледа и нагоре. Избягвай за минимум извиват ръцете в лактите. Така ще се товари повече.

Toplifehacker.com_19.08.2014_26q2IifBnkohu

100 скручиваний

50 пресичане:

За това упражнение ще ти е необходим фитнес зала. Ще бъдеш в залата — разпитай треньор. Той ще ти покаже и ще ви кажа.

За работа.ком.ua_19.08.2014_QNwDTRo3Nb0IZ

50 интензивни скручиваний

2 минути ножица (3 серии):

Лежи на гърба си и започва да започне крак за крак за опашката, като в уроците по физическо възпитание в училище.

60 секунди задържане в извиване

15 скручиваний — 15 странични скручиваний

15 изкачвания на краката — 3 серии

Тренировка багажник на ръцете до побъркване:

Започнете да правя стойка на ръце до стената, или се разчита стъпил на гредата. Малко по малко пробуй да не докосва стените или на стъпалата все по-голямо и по-голямо количество време.

15 минути — ВИИТ

Четвърти ден, Бицепс трицепс

30 ученици сила

50 набирания захват отдолу

4 серии по 10 повторения повдигане на щанга за бицепс на пейка:

Можеш да вдигне щанга за бицепс на пейката, но е по-удобно да правя това състояние. Така повече разгибаются мускулите на бицепса.

4 серии по 10 повторения повдигане на дъмбели чук:

Или седнала турят гири, докато предмишницата не стане успоредно на пода.

Toplifehacker.com_19.08.2014_Qt10lY7fH5x1e

4 серии по 10 повторения повдигане на дъмбели чука обратен захват

100 лицеви опори на неравномерно барове

100 лицеви опори от пода

4 серии по 10 повторения разгибаний от главата

Вземете гантелю потяжелее две ръце и бавно опускаешь зад главата си, докато предмишниците не упрется в бицепс, след това също толкова бавно се повдигнете.

Порада.ком.ua_19.08.2014_AbpNuUdkNUmpM

4 серии по 10 повторения разгибаний трицепс на блок надолу обратен захват

За това упражнение ви трябва треньор. Така същите, както в случая с кросоувър зовешь треньор и да слушате думите му.

20 бавни набирания

20 бавни лицеви опори на неравномерно барове

15 минути — ВИИТ

Ден пети: Крака

4 подход коремни преси с гири:

Държите ръцете с гири около краката. Когато садишься не сгибай ръка, просто опускайся с гири надолу. Колкото по-бавно правите едно упражнение, толкова по-силно статично натоварване на краката си.

4 серии по 20 ярда нападки:

Като цяло 1 ярд — 0.9144 метра. Т.е. човек трябва да мине от само 18 метра, но ние строго Американци. Така че смело проходи на 20 метра нападки, а ако това е твърде лесно за теб, а ти вземи в ръка гира и напред.

100 коремни преси

4 серии по 10 повторения пистолетиков:

Выставляешь единия крак напред и садишь на втория крак. За стабилност държи ръцете си пред себе си.

4 серии по 10 повторения становой сцепление на преки краката си:

Отиваш в залата. Треньор показва. Прав.

4 серии по 10 повторения повдигане на краката стои:

За повдигане трябва да се върна на малък хълм, за да чорапи са по-високи от софия.

4 серии по 10 повторения повдигане на краката заседание:

В зала. В треньор.

100 изкачвания на чорапи стои:

Ако изглежда твърде лесно, започнете да ставам първо на пръсти на един крак, после другият. И това не е достатъчно? Бъри гантелю и напред.

15 минути — ВИИТ

Шести Ден, Тренировка за цялото тяло

100 скручиваний

8 100-метрови спринтов

100 набирания

100 лицеви опори от пода

100 лицеви опори на неравномерно барове

30 ученици сила

50 пресичане

50 интензивни скручиваний

2 минути ножица в легнало положение (3 серии)

60 секунди задържане на усукване (3 серии)

На Седмия Ден Почивка

В този ден, ако ти, разбира се, преди да стигнете до него), можете да се отпуснете. Дай на тялото кратка пауза, а от следващата седмица почни по нова с увеличаване на своите резултати. Направете бележник или да изтеглите модно приложение за правене на резултатите от своите тренировки, в полза на техния огромен брой. Ако знаеш какви упражнения на съда може да се замени кросоувър и становую глад — пиши в коментарите.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: