Тренировка Джо Уэйдера

Говорейки за «боговете», бодибилдинг, ние сме на първо място си спомняме за такива мастодонтов, като Лу Ферриньо, Франк Зейн, Франко Коломбо и, разбира се, всемогъщия Арнолд Шварценегер. Но в никакъв божествен пантеон трябва да бъде лидер. На пръв поглед всеки е достоен да заеме това място за своите спортни постижения и популяризиране на «тягания желязо». Но има един силен човек, който заслужава върховенството на повече от други. Името му е Джо Уэйдер.

Ако се откажа сантименты и да се говори е чак толкова прост език, това на съвременния бодибилдинг, с цялата му структура, с всички принципи, тренировките и изяви на модния подиум не би без този велик човек. Именно той основава известна на всеки спортист на Международната Федерация по Културизъм и организира конкурса «Мистър Олимпия», който даде старт в по-голямата живота на много культуристам и в свободното си време направих този спорт масово. Но историята помни го на първо място не като компетентен промоутър и организатор, а като велик треньор. Вече на седемнадесет години, Джо издаде първи брой на списание «Your Физика», в която разказа за своите методи на тренировки и правилното изграждане на мускулна маса. Впоследствие списание е преименуван в световно известен «Muscle & Fitness». Между другото, му принадлежи създадено ги издателство име на себе си «Weider Publications», което е също по-горе «Muscle & Fitness» выпускало такава известна фитнес боклук, като «Форма», «Flex», «Muscle Power», «Mr America», «men’ s Fitness», «Fit Living», «Prime Health and Fitness», «Годни Бременност», «Cooks» и «Старши Голф».

Системата на тренировки станаха култови и се считат за вечна класика, а книга за бодибилдинг, написани от неговата могъща са безразлични ръка отдавна са придобили статут на бестселъри и се смятат едва ли не е енциклопедия на спорта за силни мъже. В края на краищата, как може да не вярват на човек, който е треньор на най-ярките културисти за своето време, което води до лакомите титлата «Мистър Олимпия», което означава роли в киното и на големите рекламни договори. Между другото, посочени по-горе мускулести легенди Зейн, Коломбо и губернатор на Калифорния също са били отглеждани здрава, грижовна ръка на г-н Джо Уэйдера.

Надяваме се, те също са услугите на «патриарха» на културизма, и един от неговите системи за тренировка ще бъде за тебе като минимум полезна. Взехме програма за начинаещи, защото искат да изпомпва себе си във всеки смисъл от година на година по-малко не става, а да се започне с нещо, което е необходимо. Така че започни с класика.

Програма за тренировки

Тренировки се провеждат три пъти в седмицата, всяка тренировка прорабатывает цялото тяло. Различни тренировка малко по-различен начин, при различни ъгли влияят върху мускулатурата на матката, което позволява да работя по абсолютно всички мускули.

Тегло черупки трябва да изгради постепенно, бавно, но и използването на минимални тегло, при които ще бъде лесно да изпълни всяко повторение, не трябва. Всъщност, така че няма ясно разделение на теглото. Работата трябва да започне с малки тежести, а след това отидете в неговото увеличение. Тренировка прекарва средно темпо, да прави паузи за 1-3 минути.

Общата продължителност на програмата – 3 месеца. При това всеки месец трябва да се правят паузи от около 4 дни. Нищо не е необходимо да се промени, всичко 3 месеца за едно и също нещо, и само тогава, според усатой легенди, могат да преминат на следващото ниво.

В него плюсовете? И в това, че много години тези, които тренираше по системата Вейдър, постигнали добри резултати. И бицепс нараства до 3-5 см, а гърдите по 5-10 и тегло добавлялись необходими 4-8 кг., Разбира се, той не е подходящ за всички, и не всички обрастут мяском, но издръжливост силно ще се подобри.

Първи ден

Лег на щанга, в легнало положение, среден захват.

Отглеждане на ръцете с гири в легнало положение.

Пуловер с щанга.

Повдигане на щанга за бицепс стои.

Френски лег с тесен захват.

Теглителната щанга към гърдите, изправяне на наклона.

Отглеждане на ръцете с гири стои.

Отглеждане на ръцете с гири стои в наклона.

Изкачва гири прави ръце пред себе си, застанал.

Упражнения за мускулите на шията с самосопротивлением, пускането ръцете си на главата му, и постави ги натиска напред, така че главата му падна на гърдите.

Упражнения за мускулите на предмишницата: изкачвания на рамената движение в лучезапястных ставите, захват отгоре.

Клекове с щанга на раменете, с опора за цял едно стъпало.

Изкачва се на пръстите на краката в изправено положение с щанга на раменете си.

Вдигания на краката в легнало положение на хоризонтална повърхност.

Втори ден

Лег на щанга, разположена на широк захват.

Попеременное флексия на ръцете с гири в седнало положение.

Разгибание на ръцете с гири от главата си в седнало положение. Изпълнява последователно, първо на едната ръка, после другата, с еднакви паузи за почивка след всяка ръка.

Упражнение за мускулите на шията с самосопротивлением: поставяне на ръцете на задната част на главата, главата се взимат назад, преодолявайки съпротивлението на ръцете.

Протяжка тесен захват.

Изкачва се на рамената на преки ръцете си стои.

Упражнение за мускулите на предмишницата: изкачвания на рамената движение в лучезапястных ставите, захват отгоре.

Теглителната щанга към гърдите, изправяне на накланяне, широк захват.

Упражнение за трапециевидных на мускулите. Изправяне с щанга в спуска ръце, да се вдигне или спусне раменете.

Клекове с щанга на раменете – пет на малък подиум.

Полуприседания мряна, че се спуска ръцете си отзад на атлета (това се нарича клякам Гакеншмидта).

Изкачва се на пръстите на краката в изправено положение с гантелью в ръка. Като опция – стоеше на малък хълм. Гира се държи в една и съща ръка, с опорен крак.

Склоновете на торса на страни, с гантелью в една ръка.

Стойките на тялото в легнало положение.

Трети ден

Лег на щанга, в легнало положение, среден захват.

Френски лег.

Повдигане на щанга за бицепс стои.

Стои в наклона, ръцете с гири се наведе локтевых ставите, лактите притиснати до тялото: попеременный изкачване на трицепс.

Лег на щанга от гърдите в изправено положение.

Упражнение за мускулите на предмишницата.

Повдигане на щанга на гърди.

Тяга с дъмбели с една ръка в изправено положение в наклона с акцент друга ръце за пейката.

Вдигания на краката с отягощением в легнало положение.

Накланя тялото си с гири над главата от изправено положение.

Упражнения за мускулите на шията с самосопротивлением: главата се навежда напред ръка натиск на брадичката оказва съпротива.

Повдигане на щанга за бицепс стои, захват отгоре.

Клекове с щанга на гърдите.

Ходене на чорапи с щанга на раменете си.

Хранене

Храна – това е 60% от успеха във всеки спорт. Уэйдер прекрасно е разбирал и да се придържаме към три правила за правилно хранене:

1. Трябва внимателно да следим за качеството на консумираните храни. Важно е, че в диетата са включени всички основни компоненти.

2. Правилно распределяй източник на калории:

60% – въглехидрати. Желателно е да се ядат натурални въглехидрати. Те дават на организма необходимата енергия, която поддържа нашият жизнен тонус през целия ден. Без тях гликоген в мускулите няма да се възстанови.

20-25% – растителни и животински протеини (най-добре с по-малко съдържание на мазнини). Протеинът е необходим за производство на енергия и възстановяване на мускулните влакна, които се простираха по време на тренировки. И, разбира се, без протеин маса не расте.

25-30% – мазнини. Те поддържат нормалната вискозитета на кръвта и да допринесе за изработване на хормони и доставка на витамини и енергия.

Плюс към всичко перечисленному трябва в почивките между отделните хранения, яде порция зеленчуци и плодове, а също и пиенето на 2-3 литра вода на ден.

3. Храната трябва да съответства на твоя телосложению. Новаците трябва да се намали количеството мазнини, и обратното, да увеличите приема на протеин.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: