Тренировка за всички и всеки

Често ни се иска да помогне в изготвянето на добра домашна тренировка. Да речем, ти не искаш да отидете на фитнес или нямаш такава възможност. Е, или искаш малко да се подготвят за походам в салона. Тази проста тренировка, построена по круговому принцип, ще ви помогне да поддържат формата си. В зависимост от броя повторения тя е подходяща както за начинаещи, така и за пич, който по темата.

Започнете с малка загрявка на всички мускулни групи, мускулите да са успели да се затопли и са готови за голямото натоварване.

1. Выпрыги от седнало положение клекнал

Да започнем с краката. По принцип, това упражнение е отлично стопля тялото и мускулите. Опираешься на дланта си, докато седи клекнал, краката на пръсти. Отталкиваешься ръцете и краката си от пода и направи скок, хвърляне нагоре заедно с тялото и ръцете си, приземляешься на краката си и отново опускаешься в една и съща поза. Повторете 20 пъти.

2. Стойка за лицеви опори

Не, ти не ще отжиматься. Ти ще стоят багажник за лицеви опори 30 секунди. Засекай време и становись в това положение. От първия път може да не успеят.

3. Лицеви опори с крака си, дадени преди

Toplifehacker.com_14.01.2014_1Z983tQq4SyJO

В действителност, това лицеви опори с опора на един крак, това е само за да стоят в това положение е достатъчно трудно, за първи път. Правиш толкова, колкото можеш.

4. «Един дървосекач»

Упражнение може да се направи както от натоварване, така и с помощта на специален симулатор. Вече сме писали за него в статията за забравени упражнения. От по-ниски разпоредби ти выпрямляешься, скручиваешься в колана си и выпрямляешься с товар. По време на упражнението краката да остават в непроменено състояние, може да се движи само торса. Повторете 20 пъти.

5. Стъпки в посока

Toplifehacker.com_14.01.2014_WSNUyZm11hlHV

Упражнение от личен арсенал на хокей. От по-ниски разпоредби ти сдвигаешься настрана, дърпам се справи. Бавно переносишь телесно тегло на един крак и ставаш в една и съща поза вече от другата страна. Повторете 20 пъти по-бързи темпове, дръж гърба си, точно както при становой.

6. Клекове на един крак

Ръцете вытягиваешь напред. Подробно е описано това в тази статия. Направи 10 пъти за всеки крак.

7. Усукване

Toplifehacker.com_14.01.2014_Dn0hMfLIv3w9K

20 пъти или 10 пъти, ако ти си правиш усукване на крака в коляното. 20 пъти, ако като на снимката.

8. Апликации с обръщане

Toplifehacker.com_14.01.2014_PPIWDQim78QuU

Започва от положение, като на първата снимка, правиш обратен завой и се връща в изходна позиция. Правиш толкова, колкото можеш.

Аз на тебе не говори, че тази тренировка има няколко усложнения? А те има. За начинаещи препоръчвам три сета упражнения. Всяко упражнение се прави веднъж, 60 секунди ти си останалата част и правиш следващия цикъл. Така три пъти! След десет дни препоръчваме да направите 5 подходи. Още десет — 8. Престой препоръчвам на 10 минути.

Ако смяташ себе си опитен чуваком в тренировки, започнете с пет.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: