Всичко, което искаш, само за да не се бутам

През последните 40 години бягане се превърна в един вид «Свещен Граал» за сърдечно-съдовата система. Но не всички обичат да тичат. А и защо да го правят, когато има чудесна алтернатива на свобода. Това е, всъщност, е тя.

Кръгова тренировка

Toplifehacker.com_1.04.2016_wMncEtGdjrbjd

Кръгова тренировка – това е чудесна алтернатива на свобода. Това обучение съчетава кардио и силови тренировки във формат рутина. Целият смисъл на кръгова тренировка се свежда до това, за да запази темпото си на сърцето по време на редуване на различни упражнения, така че да ги правиш правилно, трябва да продължиш напред.

Загрявка – преди пет минути. Чередуй следното упражнение на всеки 30 секунди, докато не бъдат пет минути:

– скачане на място;

– lunges;

– повдигане на коленете си.

Тренировка – 30 минути. Условие: всяко упражнение, в рамките на минути без почивка между упражненията. В края на серията можете да си починете една минута, след това се повтори още два пъти:

– мощни атаки (i краката 30 секунди);

– лицеви опори (обиколка);

планк с кръстосан с вдигане на ръцете и краката (застани на четири крака, stick лявата ръка и десния крак и обратно);

– берпи;

гъсеница;

– выпрыгивание от седнало положение;

раци;

– косите на усукване.

Интервални ходене

Само тук не трябва да се размаха на ръцете и бедрата по време на този комплекс, нормално себе си бий се, че пеша е добър съдия.

Интервални ходенето е много подобен на други форми на интервал на тренировка: ти си чередуешь ходене с различна скорост и различна степен на интензивност. Този вид тренировка е по-ефективен за контрол на нивото на кръвната захар. Както и други стилове интервал на тренировка, това силно повишава посттренировочное изгаряне на калории и укрепва сърдечно-съдовата система. Плюс това малотравматичный начин за поддържане на здравето на костите, в края на краищата, везни и претоварване не е тук.

Няколко съвета за изпълнение. Ръцете трябва да са леко свити в локтевых ставите, но да не пречат на свободното движение в ритъма на вашите перемещениям. Тялото се наклони леко напред, при това расправь раменете, выпрями гърба, издигне на брадичката. Стъпалата трябва да бъдат успоредни един на друг. И не забравяй щам на мускулите на корема. Стъпка производи постепенно, т.е. преместване на стъпалото от петата до петите.

Няколко съвета за изпълнение.

Ръцете трябва да са леко свити в локтевых ставите, но да не пречат на свободното движение в такт с движението. Тялото се наклони леко напред, при това расправь раменете, выпрями гърба, издигне на брадичката. Стъпалата трябва да бъдат успоредни един на друг. И не забравяй щам на мускулите на корема. Стъпка производи постепенно, т.е. преместване на стъпалото от петата до петите.

Упражнения:

Препоръчителна честота на стъпки – по-висока от средната дължина стъпки – малко по-къса металика:

– загряване – пет минути пеша до най-ниското темпо с ниска интензивност;

– тренировка – 20 минути. Чередуй всяка минута тренировка в ниско темпо с обучение на високо. В края се постарайте да се забави, така да се каже, направо от сверхтемпа до минимални товари.

Скачане на въже

Toplifehacker.com_1.04.2016_OHKgo91p5VtJi

За някой – детска игра, а за нормални хора – ефективно упражнение, което е всичко останало, укрепва сърдечно-съдовата система и отлично изгаря калории. Всъщност скачане на въже изгарят приблизително толкова калории за една минута, колко се харчи за една интензивна кардиотренировку.

Прыгай, като Роки, остервенело и изоставят, редуващи се мускулите и начини.

Опитайте се да направите всичко възможно, за да издържат на интервал. Ако сте объркани, започнете упражнението отново и следващия път да не губи темпо.

Загрявка – преди пет минути. Разходка чрез въже с бавни темпове. Целта е да направите колкото се може повече скокове подред, без да обръща внимание на безкрайните заплитане. Без перекуров се постарайте да направите колкото се може повече скокове за 5 минути.

Тренировка – 30 минути. Условие: всяко упражнение в продължение на 60 секунди, след което правете 30 секунди почивка. Прогони цялата серия на 4 пъти:

– обикновените скокове;

– препратки скокове – скачане на въже (въже се движи в друга посока);

– скокове в разножке;

– скокове с скрещиваниями;

– скокове с остри завои (на всеки скок поворачивай таза след това наляво, след това надясно).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: