Изграждаме издръжливост

Порада.ком.ua_4.04.2014_5V3clFvttuwC2Всяка физическа активност изисква издръжливост. Колоездене, тренировка в салона, активни игри, плуване, аеробни упражнения — всичко това изисква издръжливост. Проблемът е само в това, че имате ужасен момент, ние осъзнаваме, че издръжливостта ни категорично не е достатъчно. Силата на ръката е достатъчно, краката също, но всичко това някак не се вписва, дыхалка води, и трябва да спре. Днес ние ще обсъдим с вас за най-известни (и не толкова) начини за увеличаване на твоята издръжливост.

Издръжливост позволява на хората да се ангажират с определена интензивност в продължение на дълъг период от време (hi марафонцам!). Има редица фактори, които в съвкупност определят понятието «издръжливост», и две от най-важните от тях — максимална кислородна консумация (тя също така се нарича V02 max) и анаеробни праг. V02 max — най-голямото количество кислород, което човек консумира в рамките на една минута. Максимална консумация на кислород (V02 max, или МПК) се регистрират при критични натоварвания, когато в графика на зависимостта на потреблението на кислород от физическо натоварване се появява правилна права линия — «плато». Измерване на този показател е доста неприятен и болезнен процес, защото става превключване с аеробно на анаеробни обмяната на веществата. Този индекс се счита за най-важен за определяне на издръжливостта на човека.

Анаеробни праг — ниво на напрежение, при който лактат започва да се натрупва в мускулите и кръвта. При високи натоварвания на клетките започва да не пропуска кислорода, който дишаме, затова организмът се опитва да компенсира недостига на кислород гликолизом. Страничен продукт на синтеза — млечна киселина, която се натрупва в мускулите. За увеличаване на анаеробно праг особено се препоръчва интервал и тренировка с тежести. И силови тренировки с качествени разминкой и закъснение добре се извежда от организма на млечна киселина. При системни тренировки тялото се приспособява към активно премахване на млечната киселина.

План за действие

Воспользуйся тези съвети, за да повиши своята издръжливост стъпало по-високо.

1. Качествена почивка

За да се гарантира, че вашата издръжливост восстанавливалась и не се разочарова от теб в най-отговорния момент, чередуй тренировка и възстановяване. Възстановяването е също толкова важно за добра физическа форма, тъй като и самият треньор. Перетренированность води до слабост, мускулна дистрофия и за намаляване на издръжливостта.

2. Питайся правилно

По време на тренировка вашите мускули се хранят с гликогеном. Именно поради тази причина трябва да се обърне специално внимание качествени въглехидрати в диетата ти. След като гликоген се прекратява, тялото започва да гори мазнини. Ако сте дебели, това е важно! Хората с нормална мастния слой се препоръчва да се използват 30-60 г въглехидрати на час кардио сесия. Естествено, по-бавни. Смес от протеини и въглехидрати, както показват последните изследвания, са много добри като храна за кардио сесия. Универсално перфектния микс от протеини, мазнини и въглехидрати не съществува — всеки трябва да намери своята перфектна комбинация. Един мой приятел, епична велозадрот, предпочитат да вземат в продължение на дълги пътувания миксове от ядки и плодове. Някои познати пият смес от аминокиселини и въглехидрати за четиридесет минути преди тренировка.

3. Вкалывай

За мнозина това изглежда напълно чушью, но за да увеличи издръжливостта, трябва да оре до такова състояние, че в очите беше тъмно, а дишането перехватывало. Разбира се, начинаещите това не се препоръчва, както за напреднали чуваков това ще е показател за това, че те работят на максимум. Границите на твоята издръжливост ще бъдат премествани, освен с всяка сесия на работата за издръжливост.

4. Силови тренировки

Силови тренировки укрепват сухожилията, мускулите и связочный апарат. Те ще ви помогне да увеличите правоспособност за всякакъв вид тренировка. Смесете аеробни упражнения с упражнения за равновесие и сила (geary) тренировка със свободни тежести тип щанги, гири и упражнения с теглото. Това ще ти помогне за подобряване на издръжливостта.

5. Включи музика

Слушане на всяка ритмична музика повишава нашата издръжливост. Спомняте ли си диваци, препускащ под барабаните? Те имат точно второто дишане се отваря! Доказано е, че слушането на ритмичных мелодии отклонява влака от усложнения и частично блокира желание на мозъка, който е сигурен, че нещо тук не е наред.

6. Работа над слаби места

Често е зацикливаются върху един вид тренировки. Това е изключително хреновая идея. Бегачи само се правят, че бягат. Силите за сигурност презира кардио като клас. Когато хората най-накрая са разбрали, че тренировката трябва да бъде разнообразна, те разбрали живота!

7. Пий сок от цвекло

Аз не се шегувам! Нитрати в свекольном сок ни помагат да се увеличи издръжливостта.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: