Седем потов: най-сложните упражнения за гърба и корема

Toplifehacker.com_6.05.2014_wWC1MeIGtH1xKНе знаеш какви упражнения да добавите към вашата тренировка? Не знаеш какви упражнения могат да се отърси от тебе, дух, а тялото ти да накара на следващия ден сладък и непоносимо боли? Мислите ли, че в твоята тренировка не е достатъчно за нещо такова? Или мислиш, че някаква част от тялото ти имаш силно изостава в развитието си? Определено тази статия е за вас. За напреднали чуваков и за тези, които не се страхуват от трудностите, ние сме подготвили и статия за доста сложни упражнения, които подкачают и просушат кръста, задните части, натиснете и горната част на бедрата. При американците подобни обучения се наричат ABS (Abdominal Back Spine).

1. Планк на колене

Toplifehacker.com_6.05.2014_Q4fg6htjI4EjW

Изглежда, че това е просто? Не съвсем. Ти си держишься за сметка на петите и лактите си, лактите са под ъгъл 90 градуса, но на краката са разположени под тъп ъгъл, за да заредите на пресата е много повече. На снимката всичко е добре показано. Гледай напред и се опитате да задържа така около минута. Повторете три пъти.

Има и друг вариант на това упражнение, която се реализира чрез всяко друго упражнение или в края на тренировката. Това е страничен планк в скута си: ти си опираешься на пряка ръка, а друга част на тялото, разчита на коленете, които трябва да бъдат достатъчно силно отстранени от ръцете си. Така трябва да се държат около една минута. Се повтаря три пъти с кратка почивка от 30 секунди.

2. «Лястовицата» на колене

Toplifehacker.com_6.05.2014_BE2W3KZwCeW4O

При това упражнение е много титли, и ти със сигурност ще можеш да се намира в друга литература го под друго заглавие. Има дори и да не са съвсем прилични.

Започнете упражнения на пода, облегнат на ръцете и краката си. Ръцете поставете на ширината на раменете, коленете са на същото ниво, че и ръцете. Втяни корема, stick напред лявата си ръка. Едновременно с това stick пряка десния крак. Избягвай да се задържи в това положение в продължение на 30-60 секунди. Сега инструменти са твърде разпространени същото с десния крак и лявата ръка. След три опита на всяка страна, отдохни в продължение на 30 секунди и инструменти са твърде разпространени ласточку още веднъж.

3. «Един дървосекач» на колене

Toplifehacker.com_6.05.2014_YbdnpyEa3e2ch

Едно полезно упражнение, което кара тялото ти се сгуша, включва в работата на ръцете и гърба. Може да стоят прави, но в скута на натоварването се измества в по-точното ни място. Блочный треньор може да се замени блином оръжие или тежък гимнастическим топката.

Без да се обръща торса, тяни въже или друг товар в посока на двете си ръце. Доводи му до бедрата и верни в изходна позиция. Може да се получи още по-далеч въже и малко я огъвате и торса, но човек винаги трябва да гледа напред. Повторете 10-15 пъти, направи упражнението на другата страна. Може да се правят от 3-5 подходи.

4. «Разходка фермер» с една гира

Toplifehacker.com_6.05.2014_VZtXdQwUlkD8D

«Разходка на фермера» — упражнението е специфично и много полезна. Специална негова полза се състои в това, че чрез включването му преди тренировка може да бъде не само ефективно изпомпване на мускулите на горния раменния пояс, но и значително подобряване на растеж на мускулите на ръцете. Освен това, това е най-естествената тежест, която само може да измисли. «Разходка фермер» с една гантелью се различава от стандартната «разходка», която се изпълнява с две гири, това което ти постоянно трябва да се опитва да поддържа тялото в изправено положение, като се избягва перевеса в една посока.

Вземете достатъчно тежка гира в ръка, бавно прогуливаешься с нея по права линия, опитвайки се да задържи тялото на наклона. Тук добре са включени долната част на гърба и корема, което ни трябва. Сега малко почивка и възстановяване упражнения с гири в другата ръка. Може да се повтаря на запад от 3-5 пъти, а може да се направи «разходка фермер» кръгово подход.

5. Повдигане на таза

Toplifehacker.com_6.05.2014_Ffts9YZQKViAT

Натиснете горната част на гърба на магазин, в момента, тъй като долната част на тялото трябва да остане отдолу. Опирайся раменете и ръцете си на пейката, согни коленете, а стъпалата да се сложи апартамент. Турят таза, докато тялото ти не може да образува права линия от капачката на коляното до раменете. Виж в тавана, не са един до друг и не напред. Коленете трябва да образуват с пода под ъгъл 90 градуса. В бъдеще е най-добре да използвате отягощение под формата на щанги, диск или geary.

6. Вис и преместване в наклона с TRX-панти,

Toplifehacker.com_6.05.2014_oGiB2K01PLHy6

Суспензеры TRX често могат да се срещнат в спортни зали или дори да ги купуват в дома си. Това е страхотна тренировка, която засяга множество малки мускули и позволява много по-добра работа с теглото.

Прегърни дръжки суспензеров на нивото на талията, наклонись напред, да се забавляваме, че те здраво пазят твоето тяло. Сега издигне ръцете напред на нивото на очите. Турят редуват една ръка с суспензером нагоре, а след това друга. Може да не вдигне веднага два суспенезера до нивото на очите, а започне изкачване до нивото на кръста.

7. Свободен наклонен вис на TRX-панти

Toplifehacker.com_6.05.2014_GXMKPOytMR9pb

Отново използваме суспензеры. Сега ние трябва да изпитаме върху себе си всички радости доста труден упражнения — пълно възрастен свободно да visa. Започват от едно и също положение, че и предишното упражнение: тялото на накланяне напред, ръцете с суспензерами на нивото на талията. Выносишь ръце с вериги напред през главата едновременно с тялото си. Опираешься само на носочки. Се опиташ да се върнеш в изходна позиция.

8. Фитнес валяк

Toplifehacker.com_6.05.2014_IZcVMk6D3kz3o

Изправи се на колене (може да се поставя за обзавеждане мат или мат), сложи валяк точно пред себе си, пени за него с две ръце. Кати го точно напред, като не позволява видеото да се отклонява от маршрута. Правете това, докато ти на бедрото не влияе на опорна точка, а ръцете са напълно выпрямятся. Сега използвай цялата сила на корема, долната част на гърба, задните части и бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Инструменти са твърде разпространени няколко пъти, след това отдохни и започването на нов кръг.

9. Лег с дъмбели лежи на пейка с една ръка

Toplifehacker.com_6.05.2014_gPPFpWaa4fCeR

Разбира се, звучи доста странно — обикновено натискат гири в размер на две парчета, но не една. Variably също са належащи, а тук имаш в ръцете си само една гира. Втора ръка се намира по протежение на тялото на пейката. Но в действителност е много добро, защото позволява не само да се възползват от предимствата на жима гири, но и да се включат в работата на корема и мускули-стабилизатори.

Реколтата от една гира с една ръка, опитвайки се да балансира си движение. В този тебе колко пъти ще помогне на мускулите на корема, долната част на гърба и задните части. Инструменти са твърде разпространени с другата ръка.