Как наддават на тегло

Toplifehacker.com_19.05.2015_oKbSPqqO5cGTpОсновният проблем на всички дрыщеватых момчета – те упорито искат да станат повече. Народното схващане гласи: колкото повече хора, отколкото той е по-широк, толкова повече уважение. Добър човек трябва да бъде много, много. Мазнина глупаво, безинтересно и много просто. А ние не търсим леки пътища и затова ще се правилно, дълго и вълнуващо наддаване на маса, а не просто плюскане.

Трябва да се разбере, че не е възможно постоянно да се развиват и наддава на тегло, и по този начин да натиснете на кубчета. Ефективен набор от мускулна маса изисква увеличение на калории и изгарянето на мазнини изисква понижаване на количеството на калории, съответно, трябва да изберете едно нещо. Естествено, при правилно спланированном и балансирано хранене и режим на тренировки ти не превратишься на Jabu Hatta, но бекон от двете страни малко обрастешь. Иначе няма начин. Въпреки това, другарю Emelianenko (адекватно, който Фьодор) това не попречи да бъде в отлична форма и представяте себе си смелостта в чист вид. Във всеки случай винаги може да подсушиться.

1. Кой си ти?

Хайде да започнем със най-святото място, определят, кой си ти, каква е вашата същност. Не-не, ние няма да оформите теб на дивана и се рови в твоето съзнание. Просто дефинираме тип структура на твоето телосложение.

Эктоморф. Имаше дълги крака и ръце, къса горна част на тялото, тесни стъпалата и дланите, тесни рамене. Точно фото-модел, силует «човекът-пеперуда». Мускулите са дълги и тънки, минимален състав на мазнини, което е много, много, много трудно комплект маса. Всеки, дори и мастната.

Мезоморф – с най-силен тяло, дълга горната част на тялото, дебели кости, голяма мускулна маса и физическа сила. Както се казва, на късмет е толкова щастлив.

Эндоморф има къса шия, кръгло лице, широки бедра и значителен запас от мазнини. Случай, когато е важно да не минават през с теглото, защото циферблатът му е лесно.

Както можете да се досетите, най-лошото в този случай да бъде эктоморфом. Е толкова страшно, тъй като в армията да бъдат ефрейтором. Нещо изключително неблагодарна задача, особено ако се отнася до физически упражнения. Като цяло проверка на отзивчивост плът на физически упражнения е много лесно.

Като за начало погледни дебелината на костите. Един бегъл поглед върху ръката си не е достатъчно, трябва да обхватить китката средно и голямо пръстите на другата ръка, и ако сте успели обхватить напълно и пръстите соприкоснулись значи имаш тънки кости от а-ла-Слендер, и се радвам на други хора. Мезоморф не може да сомкнуть пръстите тъй като кост от него е много широка и разстоянието между тях ще остане от два сантиметра и повече.

Нататък по списъка. Свийте ръката в лакътя и вижте на вашия бицепс. Не трябва да се оцени размерът на красотата, тук е важно друго. Имай предвид, откъдето започва бум на мускулите, ако се вижда че е мускул започва от самото съвместно означава, че имаш толкова добър потенциал за растеж, които дори Лу Ферриньо праща на своите комплименти. Ако от огъване става преди началото на една къртичина, можете да сложите пръст или два и дори 3 пръста означава мускулна къса и изграждане на нея ще бъде изключително лесно.

Е, и най-прост начин: ако ти си отдавна тренируешься по класически схеми и масата на всички не е написан, означава чувствителност неважная.

Това обаче не е присъда. Дори голи кости эктоморфов станали обрасли вожделенным месо. Важно е само да се въоръжите с търпение, и безпрекословно да следва системата.

2. Необходими елементи

Що се отнася до хранене, а след това тук са важни не обеми се абсорбират от вас продукти, както и количеството на калории. Ако ядете по 2 кг портокали, а след това на по-силния не свършвали. Максимум надует корем и покрита твоето тяло червени петна, акне.

Следователно, трябва да се оцени съставът на диета върху качеството на получаваните калории: процентно съотношение на мазнини, белтъчини и въглехидрати. Ако твоята храна е твърде голямо съдържание на мазнини, тегло, разбира се, ще расте, но качеството ще бъде незадоволително. Казано по-просто, толкова повече мазнини – по-малко мускул. А на нас такъв не е необходимо. При физически натоварвания, организмът трябва да получи не по-малко от 3 грама протеин на килограм тегло. И на себе си, че тялото няма да научат повече от 30 грама протеин наведнъж. Да научат най-важното – да се даде протеин навреме. По време на тренировки, много протеин, а и не трябва, но в период на възстановяване, той трябва да бъде колкото е възможно повече.

Сега, като протеини. Помним, че протеина е основен градивен материал за растеж на мускулите ни. Ние не въздух надуваемся. И качеството му трябва да бъде висока, т.е. ядем следните храни: месо, яйца без жълтъците, риба, млечни продукти, за предпочитане повече сирене. В бобовите растения също има протеин, но растителен протеин не ни дава желания аминокиселинен състав. Не, ако много обичаш боб вреди на здравето. И ако нашата цел – натрупване на мускулна маса, а след това и продукти трябва да бъдат подходящи за това.

Е, и въглехидрати, източник на енергия за деня. За да се запази мускулите ни и да ги предпази от разрушителните процеси, трябва да се консумира близо 55% от калориите. Така че налегай на тестени изделия от пълнозърнесто брашно, картофи, ориз и хляб. В тези продукти се съдържат така наречените «бавни въглехидрати», златната среда, така да се каже. Продукти, съдържащи бързи въглехидрати (захар, мучное, шоколад, бял хляб), тогава може да се яде по време и веднага след тренировка, но не объедаться.

3. Калории

И така, ние осъзнахме, че за растежа на маса нужда от калории, както и за растежа на мускулите – протеин. Така че не бързайте да пия за себе си и за това момче». Оптимално ще добави 300-400 калории до балансиран дневната диета на повече от (в зависимост от обема на разположение на мускулите). Такава диета ще наддава на мускулната маса с минимално увеличение на мазнини. Част от напусне в процеса на тренировки, а част – за увеличаване на мускулите. Така увеличаваме приходи нажористых калории постепенно.

Ние по трудния начин, усети как трудно и неприятно да се контролира притока на калории, постоянно гледам в директории и търси таблица калорични храни — това не е за нас, да, и ти си може би на същото мнение. Полза сега има много различни програми, които улесняват този процес, лично сме избрали калкулатор на калории Fat Alien Pro. Това приложение има и за Android и iPhone. Така че за нас сега броене на калории — не е проблем. Огромна база данни от продукти и ястия разкрива тайните на своята калоричност на път-два. Ами, ако без протеини и печеливши тегло за вас спорт не е спорт, а в базата ще намерите информация за най-модерен и ефективен.

Между другото, какво ще кажете, гейнеров. За да ги ползват или не – твое право. Има случаи, когато по някаква причина хранене не носи своите плодове (може малко тренируешься, може, яж малко, а може да имаш неуловим обмяната на веществата. Тогава протеини, аминокиселини, печеливши тегло, креатин е значително ускори процеса. Важното е да не перебарщивай и не забравяй, че тези продукти не са много полезна.

4. Храним правилно

Е, а сега да преминем към такава животрепещущей теми като култура на хранене. Ако работите върху маса, а след това забрави за обичайно двухразовое хранене с перекусом в заведения за бързо фуде на обяд. Трябва да се яде на малки порции, но често. Наваливать планината продукти в чинията-не е най-доброто решение. Това улеснява тялото усвояването на калории, намалява скоростта на образованието запаси от мазнини с високо калорични храни.

Най-здравословен прием на храна трябва да стане за закуска. На младенци и яде всичко на сутринта провиант е по-малко вероятно да се превърне в мазнини.

Храната трябва да бъде не твърде сложни, а ти не трябва да гладуват. Така че, не стесняйся сгъване на всички «судочки» и вземат със себе си. Така-така, заради телесен обем трябва да отидете на жертвата.

5. Сън

Що се отнася до съня, трябва да се жертват с часове, прекарани в социалните мрежи, в името на най-малко 8 часа в прегръдките на Морфея. Сън харчи по-малко енергия, премахва стреса и подобрява настроението от сутринта.

Още повече, че в съня си хипофизната жлеза произвежда хормон на растежа соматропин, който ще създаде условия за изграждане на мускули. Въпреки това, този хормон има една отвратителна черта: той се провежда само през нощта, така че часа на 11 трябва да отида баиньки. Въпреки, че ако имаш биологичните си часовници, а след това… с Една дума, спокойствие е гаранция за силата на звука.

6. Упражнения

Поднормено тегло това не винаги липсата на мазнини. Основно причина за ниско тегло – това е неразвити мускули. За да ги укрепи и развие, необходими са физически интензивни силови натоварвания. Като цяло най-добре е да състави индивидуална програма за тренировки.

За растеж на мускулна маса трябва да се зареди всички мускулни групи, и най-важното, занимания трябва да бъде редовно, поне 3 тренировки на седмица.

При изпълнение на упражнения наблюдавайте това, в какво темпо работите в една или друга мускул. Например, концентриран изкачване на бицепс трябва да се вдигне в умерено темпо, а разочарова гира колкото се може по-бавно, че ще даде повече намаляване на тази мускулна група.

Е, и най-важното: ако толкова се качват летвата не понижава нейната. Аз до това, че не си струва да намали броя на повторенията. Програмата за отслабване трябва да бъде изчислена ясно под теб и как пъти последните 2-3 повторение трябва да бъде в излишък. Нито повече, нито по-малко.

За растеж на мускулна маса се изисква физическо натоварване на всички мускулни групи. Тези класове трябва да бъде редовна. За повечето ще отговарят основно обучение силова тренировка, две-три тренировки на седмица. За бърз растеж на мускулите е желателно да се интензивни тренировки не повече от два пъти в седмицата, в такива случаи мускулите растат за сметка на микроразрывов, което допринася за бързия растеж на мускулните тъкани. По същество микроразрывы това не е нещо като мини-наранявания на мускулните влакна. Но за голям обем, то трябва да отидете.

Предпочитание-добре да се раздават штанге и гантелям – именно те ще дадат най-голям ефект. Важното е – правилно да изпълняват всички упражнения и постепенно се добавя тегло. Сред упражнения могат да се разграничат следните:

– deadlifts;

– клекове;

– лег;

– усукване на прес;

– лицеви опори;

– гостилница;

– лег на щанга изправено положение;

– махи с гири.

«Когато изпълнявате упражнението и чувствам, че вече няма да можете да по-използвайте силата на волята дадената ни от природата и изстискайте тези 2 повторения, защото именно те помагат за растежа на мускулите, именно те отличават шампион срещу шампион». Арнолд Шварценегер

7. Водата

Всъщност това е по-трудно, отколкото изглежда, е да се пие често и много, но е изключително необходимо. Почти половината от цялата вода, намираща се в човешкия организъм, е в мускулните тъкани.

Не мисля, че липсата на вода ще се проведе встрани. Дехидратацията води до рязка загуба на тегло, дистрофия на мускулите, но може да доведе и до затлъстяване.

В идеалния случай трябва да се пият около година и половина-три литра вода на ден. Ако, разбира се, нямаш проблеми с бъбреците и сърцето. Тогава посоветуйся с вашия лекар, възможно ли ти е изобщо да наддават на същата тази маса.

Трябва да се пие именно водата. Чай, кафе, не се считат, тъй като кофеинът стимулира загубата на течности от организма. Коварна чаша кафе изхвърля повече вода, отколкото съдържа. Ами, както и за алкохол, дори да не си струва. Пей чиста и проста вода, може да бъде минерална, но без газ.

Между другото, на бележката. Ако ти си сомневаешься в количество течност в организма, да се огледам в урината. В края на краищата, ти си и така всеки ден в него любуешься, но този път обърнем внимание на цвета си. Ако тя е силно жълта или жълто-оранжева, а след това тялото се нуждае от повече течности, или имаш «жълтеница». Ако светленькая, тогава всичко е наред.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: