Кроссфит за травматизирани, начинаещи, така и за любителите на домашни тренировки

кардио

Когато на теб вече не е на петнайсет години, и те могат да бъдат травми, които не дават да се обучават в нормален режим. Или може би ти вече си се опита да започне редовни тренировки, но е много уморен и хвърлях се откажат от тази идея. Може, дори по няколко пъти. Ако е така и има перспектива да се удари в салона може да те плаши.

Такива причини характеристики на различни заболявания, вдъхновени Марсело Изритан да се разработи програма енергични физически упражнения, насочени към всички основни групи мускули, обаче не произвеждат вредното страничен ефект върху мускулите и ставите, за разлика от скокове и резки движения, с които обикновено са свързани тренировка. Тези упражнения не наранят. Изгониха самият е минал през две операции на гърба, сколиоза, стеноза, анкилозиращ спондилит (каквото и да означава това не означаваше) и артрит. В опитите да се избегне още бзальших проблеми със здравето, но при това да останат във форма и да се чувстват много добре на следващата сутрин Изритан разработена програма тренировки, в които дори не се нуждае от допълнително тегло. Ще наречем това 60/10.

Програмата се състои от различни упражнения, които трябва да направя, за секундомеру. Избираш за себе си 10 упражнения от списъка (за начинаещи може и да се намали това количество, например 5-7 упражнения) и направи всяко от минута. Хубаво възприемат всяко упражнение как станция (спомняте ли си в училище, работата на гарите? Работил време и двигаешься друга), особено ако тренируешься с партньори. Това е много добре: ще дават и насърчават взаимно. Използвайте таймер, хронометър или просто часове, правете упражнения колкото се може интенсивней, опитайте се да направите колкото може повече повторения в рамките на една минута (за по-голяма вярност помислете брой повторения, за следващия път го надмине). Когато момент ще свърши, дай себе си десет секунди, за да преминете към следващата станция, и започнете следващата минута упражнения. Повтаряй, докато не выполнишь всички упражнения, тогава дай си почивка в минута и 20 секунди, попей и отново започнете тренировка. Повтарям, целият кръг е от два до пет пъти (може да се започне с две и с течение на времето да дойде към пет). Всеки ден избягвай промените реда на посещение станции и упражнения.

1. Упражнение «катерач»

Насочено към торса и раменете

упражнение катерач

Изходна позиция, като за лицеви опори. Издигне едно коляно към гърдите, след това се върнете краката в изходно положение и направете същото другия крак. Избягвай прави упражнения колкото се може по-бързо, правете паузи, само когато не можеш без тях да мине. За да не се плъзга, запасись мат.

2. Бягане на място за чорапи

Е насочена към прасците и раменете

бягане на място на ноках

Стой на място на чорапи и в същото време да прави движение с ръце, сякаш да се постигне круша. Ръце притиснати до тялото. Ако има истинска круша, светът бокс, бей за нея, а ако не, не расстраивайся, това не е основната детайл упражнения.

3. Бурпи

Насочени към квадрицепсы, рамото и гръдни мускули

бурпи

Почни да стои. Подпрыгни колкото се може по-високо, протегна ръце нагоре. Когато приземлишься, приеми позиция за лицеви опори, stick крака зад себе си, преса, краката подтяни обратно към тялото и отново подпрыгни във въздуха. Повтаряй, докато не е свършило времето. Ако е трудно да скачат, подмяна скок стъпка надясно и след това наляво. Между другото, това е бурпи с промяната, повече за това упражнение тук.

4. Лег дъмбели или упражнения с гумена лента

Насочено към бицепса

упражнения с гумена лента

Това е просто упражнение, което не трябва дълго да се обясни. Ако ползваш гумена лента, наступи в неговия център, пени за краищата на ръце. Колкото се може повече пъти подтяни панделка на гърдите на всяка една ръка за една минута. Ръцете сгибай и разгибай напълно. Същото се прави и с гири. Може да редувате ръцете, или прави упражнения с двете ръце едновременно. Ако тренируешься къщи и нямаш нито лента, нито гири, използвайте въображението си. Опитай се повиши пълни с вода от пластмасови бутилки. Те трябва правилно да преценят, това е важното. Ако имаш травма на гръбначния стълб, по-добре отиди гумена лента.

5. Упражняване на пресата

Се стреми към най-горния съобщение

вправа на модната ч

Всички знаят, как да го направя. Непременно държите ръцете зад главата си, за да те не ти помогна. Поднимайся колкото се може по-високо и не расслабляйся, когато ти се върти докосва пода. Условие: в рамките на минути. Ако вършиш всичко правилно, натиснете значително ще се подобри.

6. Забележки в скок

Насочени към квадрицепсы, бедрата, седалището

забележки в скок

Дръж си ръцете напред, или stick по шевовете, или да се сложи на колана си. Направи скок на едно коляно, втора крак stick назад. Направи скок и промяната на краката, сега задната част на крака се окаже напред, а предната ще бъде изтеглена назад. Повтаряй колкото се може повече пъти за минута. Може да се използва като натоварване медицински топката, държейки го пред себе си. Преди да се изпълнява това упражнение, трябва да се простират вашите крака, иначе може да се тегли от мускулите на бедрото.

7. Лег дъмбели от едно крайно положение на пейката

Е насочена към странични мускулите на гърба и торса като цяло

лег с едно крайно положение на пейката

И отново, ако не гири и ти не си в залата, изпълва с вода в пластмасова бутилка. Използвай пейка, стол, диван, легло — нищо, че ще е за теб платформа, на която ще се опре. Приеми позиция, като тази на снимката, като че ли едната половина на тялото се събра отжиматься. Дяволите тегло свободната си ръка и го турят. Може да се започне с десет пъти, постепенно увеличаване на количеството упражнения до 20. Не забравяй да сменят собственика си!

8. Поднимание на краката от положение на едно крайно положение

Насочено към торса, бедрата и раменете

поднимание краката

Най-добре е да правите упражнението с мячиком шефа си, като на снимката, или с пейка, но това не е задължително. Може просто да се вземе изходна позиция за лицеви опори и вдигам краката си колкото е възможно по-горе.

9. Лицеви опори за трицепс

Се фокусират върху трицепсите и раменете

лицеви опори за трицепс

Нуждаеш ли се от платформа на височина, равна на дължината на твоето рамо. Обопрись върху него ръцете си, както е показано на снимката. Краката stick напред, защото изкриви коленете улесняват задачата и прави упражнението по-малко ефективни. Сгибай ръце, така че дупето надолу към пода колкото е възможно по-долу.

10. Лицеви опори с разходка

Насочени към тялото, рамото и гръдни мускули

лицеви опори

Трябва много пространство. Звучи просто, но това е наистина трудно. Започнете с обикновените лицеви опори. След първия направи в същото положение няколко стъпки надясно. Стиснете отново и направи няколко стъпки наляво. Повтаряй в продължение на минути. Ако те се нуждаят от почивка в средата на подход, избягвай да се отпуснете в изходна позиция.

11. Клякам

Насочени към хълбоците и квадрицепсы

клекове

Още едно просто упражнение, което може да се различават по-добро качество. Stick ръцете напред и приседай колкото е възможно по-долу, гърба е прав. В случай на проблеми с коленете си, може просто да се впуснат в полуприсяд и така да престои минута — като че ли стоеше по време на коремни преси. Може да балансира така на мячике шефа си, ако имаш.

12. Скачане на въже

Насочени към телета

скачане на въже

Ако има въже за скачане, нещо в шапката. Ако не, просто прыгай в рамките на една минута. Изглежда глупаво, но ефективно. Можеш да скочи от крак на крак.

13. Апликации

Насочени към торса

апликации

Стандартно упражнение в пресата. Ти трябва само да застане в изходна позиция за лицеви опори, но при това да се опре на ръцете. На гърба е прав, задника във въздуха силно выпячивай. Трябва да се тяло вытянулось като струна. В тази позиция и задръжте минута. Под себе си по-добре да има подложка, в противен случай страната ще бъде в депресия.

14. Кръстосване на краката

Насочено към торса, раменете и бедрата

кръстосване на краката

Започнете с оригиналната позиция за лицеви опори. Десния крак заведения под левия, после левия, с дясната, да ги дърпа под прав ъгъл към тялото. Може да се преобърне, но това е дяволски трудно.

15. Лицеви опори с нырком

Насочени към гръдните мускули, торса и раменете

В тези отжиманиях има малко йога. Ние отново ще покажем ти смыслящую в това упражнение приятелка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: