Обърна гръб, без да удължени и симулатори

Големи силни ръце като моряк Папая — това, разбира се, е добре, но ще изглежда глупаво, ако имаш върти като примы-балерина. Нуждаете се от могъщи крила, пълни с желязо, месо, отбрасывающие сянка върху града и континенти. И за това изобщо не е нужно да отидете и да купуват членство в зала. Арни, например, по време на служба в армията ще се събуди в 2 часа преди повдигане и избяга да се обучават в аквариум. Има желание и възможности, ние подскажем теб.

Изкачване на корпуса

Това упражнение помага за подобряване на стойката и да облекчи тежестта върху гръбначния стълб. За това ляг на корема, краката си прав, чорапи заедно, свийте ръцете в лактите. Едва на дланта и упрись в тях брадичката си. На дъх издигне ръцете си (не е очертан от брадичката) съвместно с рамене. На издишване опусти. Инструменти са твърде разпространени това упражнение 10-15 пъти.

Повдигане на краката

Още едно лежачее упражнение, което много добре тренира мускулите на долната част на гърба. Отново, трябва да изберете правилната, подходяща повърхност, за да стопля тялото (а именно — на разстояние от раменете до корема) не болталось във въздуха, а именно да се създадат. Нека това да бъде един диван, два стола или на стол. Легнете с лицето надолу и започнете да вдигне краката нагоре, за Предпочитане стискайте им в областта на пищяла за по-голямо удобство. Силно задирать не е необходимо, достатъчно се доведе до нивото на главата.

Упражнения с гири

А ето и за следващото упражнение, за нас все още ще се нуждаят от гира. Все пак, когато става въпрос за тренировка на гърба, без тях за никъде. Конкретно това упражнение е едно от най-ефективните базови упражнения за изграждане на широчайших на мускулите. Прорабатывает всяка половина на гърба, при по-силна половина не «помага» на най-слабите.

За изпълнение трябва да е леко свивате краката в коленете, корпус с прогнутой поясницей да по-надолу на 90 градуса, за да вземе в ръка гира. Изпращането на лактите нагоре, е строго по протежение на равнината на тялото да повиши гири до плешки, а след това бавно се върнете в изходна позиция, разтягане на мускулите. И така 20 пъти. А ето, с тегло не си струва да експериментирате.

Класически кабела

Класически фирми — основно упражнение за всички времена. Може би, ако опиташ, няма да е проблематично да си в двора на поне една жалко гредата, на която може да се отлично се придържа. В края на краищата, може да зададете има вратата у дома и никак не се измъчвам.

А виси нужда именно, че директен захват така, че дланите били малко по-широк от раменните стави. Стремежа към бара нагоре, докато брадичката не е равен на околния нея, после потъва надолу, напълно выпрямив локтевые ставите. Важен нюанс: палците трябва да стиска гредата, иначе натоварване частично перераспределится на бицепса. И така основната тежест ще отиде точно в гърба.

Ами а през останалото време се опитай други видове хватов, трябва да помогне.

Възходът на плешките

Ако придържа наистина никъде, отыщи някъде дълга пръчка (плоска или крива — не е толкова важно), сложи я на два стола, поставени на такова разстояние един от друг, за да може спокойно да си легне в тази дупка и да сложим лактите. Всъщност, това си ти и трябва да направи в следващия момент: правете възможно най-широк хват, а не за сметка на бицепса, но за сметка на подробности плешки и отдръпването на лакти, турят си тяло до бара. Избягвай не се използва бицепс (ще разберете, ако ще се силно напрежение) и не помага особено на краката.

Становая с эспандером

Эспандер — нещо много полезно, и, за съжаление, подценява. А в края на краищата, той е в състояние да замени класическата становую глад. Достатъчно е 3-4 подхода по 8-10 повторения на всеки крак.

Стани един крак в средата на эспандера, наклонись с изправен гръб, повдигане на другия крак назад. Пени за эспандер ръцете си на такова разстояние, че да е малко опъната вече в най-ниската точка.

Гиперэкстензия

Това упражнение задължително трябва да се изпълняват в края на тренировката, тъй като това е вид ефективен изолиращ елемент за тренировки на гърба. Всичко, което ви за него ще трябва — това гладка повърхност (за предпочитане е твърда). Така че спокойно може да се лежи на дивана или масичката за кафе. Още един нюанс — повърхността трябва да бъде достатъчно голям, за да има на нея удобно да се разположат на таза и краката. Легнете трябва да се лице в пода. Ами по-нататък, определяне на крака и премахване на ръце зад главата си, турят корпус нагоре и после рязко опускай го надолу. И в долно положение снижават, прогнув гърба, а след това рязко движение се издигат нагоре, запазвайки гърба изправен.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: