Как да направите добра становую глад

Toplifehacker.com_19.02.2014_dlTdwsBtL5bRHСмята се, че deadlifts — най-естественото и полезно за човека упражнение. Когато пещерният мъж е разгледала и запада трупа бизона, той правеше движение, което прилича на тази най-становую глад. На пръв поглед жаден не изглежда като суперсложное движение, но при това тя използва почти всяка мускулна група твоето тяло. Доминират, разбира се, мускулите на бедрата, но и задните части и долната част на гърба, коремната преса и ръцете, предмишниците, раменете и други мускули. Също така в упражнението участват поддържат мускулите около кръста и бедрата, отговорни за правилната стойка.

Когато едно упражнение поддържаме широк диапазон от толкова много мускулни групи, не е изненадващо, че то е полезно както за изгарянето на мазнините, така и за изграждане на мускулна маса. Веднага ще кажа, че при неправилна техника deadlifts много силно удари по гръбначния стълб и ставите. Също така искам да отбележа, че разновидности на становой сцепление достатъчно много, както в статията е описан само един типичен. Повече разновидности на тази статия.

1. Сложи си крака малко по-широк от раменете. Чорапи обозначават или директно, или леко разположени навън (не по-широк от 11 часа или час). Започнете с по-ниско тегло или с празно fretboard за по-голямо удобство и отработване на техниката.

2. Леко согни коленете, наклонись и вземи в ръце лешояд специален захват. Ето така изглежда:

Toplifehacker.com_19.02.2014_XwejZx0myrW36

Лешояд се намира близо до голеням, главата напред, поглед също е напред, като и в гърдите, а ето задника обратно. Прогнись в долната част на гърба. Вдохни.

3. Задръжте лешояд близо до тялото, бавно распрямляй краката, едновременно повдигане на лешояд на нивото на коленете. Прегърни изкриви и определена позиция на тялото през цялото време (това помага за предпазване на гръбначния стълб), седалището прегърни прибрани и напрегнати.

4. След като бар се издига над коленете, а ръцете напълно распрямятся, поддерживай пряка гърба, раменете расправлены.

5. Сега бавно опускай бар надолу, дупето назад, изкриви в гърба.

Най-често срещаните грешки в становой глад и как да ги оправя

Грешка:за Поддържане на fretboard твърде далеч от тялото.

Как да се определи: опазване движение на рамената близо до тялото по време на сцепление може да подобри производителността и свеждане до минимум риска от нараняване. За да се гарантира fretboard на безопасна и удобна позиция на, дръж го колкото се може по-близо до долната част на краката и квадрацепса, доколкото това е възможно, без да докосва тялото.

Грешка: Закръгляване на гърба.

Как да се определи: Въпреки че закръгляване на гърба може да изглежда полезна стратегия за вдигане на големи тежести, е много по-безопасно да се запази гръбнака неутрален (включително главата и шията). Забележка: да се забавляваме, че не согнул гърба си в края на движението не е прекалено силно, това е, което създава прекомерно натоварване на гръбначния стълб.

Грешка: Изкачване на гърба и ръцете.

Как да се определят: Вместо да изтегли на гръб и ръце, оттолкнись пятками и да се сложи на бедрото малко напред, докато лешояд няма да бъде на нивото на коляното. Повечето работа на краката си! Разбира се, ти си напрягаешь гърба, но цялата работа все още на краката си.

Грешка: Кръгли рамене.

Как да се определи: Кръгли рамене, изключителни напред, в горната част на асансьора може да бъде доста вредно за раменната става, която е много по-слаб, от мускулите на долната част на тялото. Тъй като нашите мускули на краката, обикновено издържат по-голяма тежест, отколкото на горната част на тялото, сведенные заедно шпатули могат да прехвърлите натоварването. Следващия път, когато ти вземат лешояд, да се забавляваме, че теглителната сила се осъществява с прогибом и неутрално положение на гърба, без силно огъване. В самия край, се постарайте да не дръпнете раменете назад, или да се придържаме гърдите.

Грешка: да се Започне движение с много силно свити бедра са твърде ниски.

Как да се определи: Ако бедрата твърде ниска, за да се намират по време на нормалната тяга, лешояд ще победи на краката и коленете. Въпреки че повечето коремни преси трябва да бъдат извършени по-задълбочени, deadlifts не изисква по-задълбочено., изм. Коленете трябва да бъдат леко свити, така че ръцете е удобно пропуска лешояд.

Deadlifts може да изглежда лесно упражнение. Но в нея много много тънкости. Професионалист ще се обадете на теб още повече тънкости, защото се появяват нови техники за постоянно. Трудно да се проследи, как да правиш едно или друго движение, особено, когато си начинаещ. Ние препоръчваме обучение с партньор или треньор, който не ще направят с тебе очите, когато ще правиш упражнения. Вчера видях в рока две чуваков, които бяха доста силни, но становую правили абсолютно погрешно. Като има резултат, като и прогрес, но в бъдеще ще има проблеми. Добра идея, например, да се направи видео.