Фитнес челлендж на месец: първа седмица

Ами, започна да променят живота си към по-добро в началото на годината? Не трябва да се смущава, не ви се карат, се събраха. Просто сигурно в твоя списък има точка «включете се в люлеещ се стол и да работят върху своите проблеми». Така че, не трябва да ходи никъде, се записват — ние имаме за вас шик месечен план, като се превърне в красив. За това не мъкнете желязо, достатъчно сподручного инвентаризация.

Самата месечна програма разбити още на 4 седмични програми, всяка от които е различна. Ето защо всяка седмица ще плащам ти нова програма, с която ще започне твоите понеделник, или когато имаш там започват тренировки. Първата седмица на представяне, не е особено затейливая, но от това не по-малко прекрасна.

Ден 1

Първия ден малко по-усърдно лека разходка. Това е такса за урок в месечен челлендж, само в много деликатен режим. Целият процес ще отнеме малко повече време и е насочена по-скоро към това, за да се наложи навика да тренира и провери на какво е способно тялото ти. Така че през първия ден ще бъде достатъчно за 10 минути. В най-лошия за 20, ако силите на вагона и да играе в подарявам ти не е свикнал.

Тъй като първата тренировка — това е оценката на техните сили, а след това ти трябва да се въоръжите с таймер и място, където може да записва всички свои показатели. Pontovatsya пред никого, така че можете да се възползвате от дръжка и индикатор.

Първите две упражнения — лицеви опори и клекове — се извършват за 60 секунди. Затова запиши, колко ти успя да направи през това време. Тя дойде по-удобно за в бъдеще. Последният упражнение ще планк. Няма времеви граници, няма ограничения, просто проверете, колко си способен да държи летвата. След като поникнет главата, дупето потянется към небето, а тялото ще започне трескаво, едва забележимо да се люлее, экзекуцию трябва да се прекрати.

Помни: всички тези цифри са необходими, за да се определи, колко много сте напреднали. Ами а сега директно към програмата:

— Клекове. Трябва да обясня нещо? Краката на ширината на раменете, петите не отрываем от пода, а гърба поддържаме пряка. Ръцете може да се свали главата, а пред себе си. Не забравяй, че това е проверка сили — виж колко можеш да направиш за минута.

— Лицеви опори. Същото трябва да се държат минута. Като отжиматься, знае всеки.

— Планк. Падна на пода, приподнялся на лактите и чорапи, натянул тялото на струна от петите до върха, като се внимава да не се докосва коленете си на пода, а бедрата стремежа към небето. Така и стой до пълното бие от сили.

Вашето одеревеневшему тельцу много нужда от тази серия от стрии, така че обичам я, защото тя ще се превърне в твой водач в света на гъвкавост на следващия месец. Тя е предназначена за всички основни мускулни групи и напълно лишена от каквато и да е крайност. Расслабон преди с екстремни преживявания, но това вие ще се тогава. А докато:

— Растягиваем трицепс. Сгибаем ръка в лакътя, повдигат се нагоре, като на длан зад гърба си. Свободната си ръка погрижим лакът и започваме наклони го решителни движения в посока на главата. И така 30 секунди на всяка страна.

— Растягиваем рамото. Ръката вытягиваем пред себе си, без погрижим лакът и започваме да го дръпнете към противоположния рамо. 30 секунди на всяка страна.

— Растягиваем гърдите. Една ръка се постави на кръста, другата на нивото на рамото приписва на една страна и започваме да взимат същата тази ръка назад, доколкото е възможно. Отново е 30 секунди на всяка страна.

— Растягиваем четырехглавую мускул. Застани на един крак, като чапла, само не курлыкай. Безплатна крак сгънете в коляното и натиснете петата до ягодице. Хванал ръка на крак своите крака (точно там, зад гърба си) и започнете да я изтегли колкото и да е нагоре. И така 30 секунди.— Размерът на крилото. Твоят учител по физическо възпитание нарича това упражнение само за «разтягане». Краката на ширината на раменете и тянемся ръце към пода, колкото е възможно. На това трябва вече 60 секунди.

— Растягиваем сгибательные мускулите на бедрото. Растягиваем в съответствие с канони на уроците по физическо възпитание, където, както изглеждаше, освен това упражнение повече никакво друго няма. Ръце на колана, които правят скок, огъване на предния крак. Задната остава издигната. Проседаем няколко пъти. И така 30 секунди.

— Растягиваем икроножную мускул. В изправено положение, разчитаме ръце в стената. Правим скок напред с единия крак, друг натиснете петата до земята (пода), и самата крак държи прав. Фиксираме положението на крайната точка и задръжте 30 секунди, след промяна на крак.

— Растягиваем подколенное сухожилие. Трябва да седнем на пода, с един крак се изтегля, а друга се огъват в коляното, поставяйки я на пода. С една ръка хванал за долната част на крака на зддфл в краката, а друг тянись до носа протегнати крака. И така 30 секунди на всяка страна.

— Растягиваем долната част на крака, в гърба. Ляг на гърба си, хвърляне си изкриви в коленете крака една чрез друга. Пени на ръцете зад бедрото една и краката, което е било отдолу, и започни да го дръпнете към гърдите си. Точно по 30 секунди на всяка.

— «Пеперуда». Седнете на пода, разтворете колене в страна, ходила стоп сводим заедно, гърба е прав. Нататък обхватываем крака ръце и започваме да се направи маховые движение на коленете си нагоре-надолу. При движението надолу се опитайте максимално да се отпуснете, да разтягане на мускулите говорихме още и за сметка на собственото си тегло.

Ден 2

Вторият ден е нещо като врата към по-хардкорным упражнения. Ще ти трябва таймер, за да следи шест кръга по 45 секунди работа, 15 секунди почивка. Една такава верига отнема 6 минути. А ти трябва да ги направят четири.

— Клекове.

— Планк.

— Редуващи се изблици на: lunges, първо с десния крак, след това с лявата. Не задерживайся в выпаде и веднага се връщай.

— Косите на усукване: седнете на пода, краката согни на колене пред себе си и започни да вдигне корпус, последователно се обръща след това наляво, след това надясно.

— Deadlifts на един крак. Изправи се на един крак и започнете прави ръце се простират към пода. При това безплатно крака трябва да са прави и да бъде продължение на твоя корпуса. Във всеки кръг i крак.

— При това упражнение много абсурдни имена, които са трудни за идентифициране, така че просто ще опишем как тя се изпълнява. Застани на четири крака и започнете издърпване на лявата ръка и десния крак, като да се кръстосват.

Ден 3

Трябва да се направи 3 верига от три различни упражнения. Всяко упражнение се извършва за минута, след което без почивка преминете в следващото, почивка, точно минута след 9 минути усилена работа. Цялата тренировка отнема около 30 минути.

Част 1

— Писта: от изправено положение да се простре ръцете си към пода и започнете плавно-плавно да се движите ръцете си напред, докато не семана в лентата с инструменти. След това по същия начин се върнеш в изходна позиция.

— Лицеви опори.

— Повдигане на краката. Просто ляг на гърба си и започнете да вдигне прави крака.

Част 2

— Раци: седнете на пода, краката са сгънати, ръцете зад гърба, след което се качи на ръцете и краката и почни да се движат с гръб напред.

— Ляг на пода с лице надолу, stick ръцете и краката и започнете да ги повдигне нагоре, прогибаясь в гърба.

— Същото упражнение, само на гърба си. Ляг на гърба, ръцете изпънати, краката също. Започни да се състои, която свързва ръцете и краката, на лицето. При това не забравяй да вдигне още и на главата с корпус.

Част 3

— Алпинист: приеми акцент в легнало положение и да започнете на скоростта внесено колене до гърдите си.

— Обърна трицепс. Ще ти трябва стол, табуретка или друго подобно по височина на повърхността. Обърни се с гръб на един стол, сложи ръце на него и започват да треперя.

— Планк.

Ден 4

Особен ден за почивка, в която предпочитание на гъвкавост и кардио тренировки. Можете да изберете от следните варианти:

Вариант № 1: 30 минути ходене/джогинг.

За 30 минути ще трябва да редуват 2 минути 2 минути ходене и тичане. Може да се раздели упражнение на 2 или 3 части в рамките на деня — това е твоя живот, правя това, което искаш.

Вариант № 2: Кардио.

Условие: всяко от посочените по-долу упражнения в рамките на 60 секунди без прекъсване. Изпълни 4 кръга, и в резултат на това имаш накопится 20 минути кардио.

— Берпи.

— Скокове.

— Усукване.

— Бягане .

Независимо от това коя опция сте избрали, в края на тебе чакат 10 минути стрии, предназначени за подпомагане на гъвкавост и обхват на движението. Гъвкавостта е един от петте основни компонента на фитнес, така пренебрегваме го не може. Нищо ново не ще, прави същото нещо, което е посочено в първия ден.

Ден 5

В този ден не е нищо ново няма да има — едни плътни повторение. Ако е съвсем лесно, а след това можете да използвате дъмбели в тези упражнения, в които ги още може да се използва.

Те чакат шест кръга по 45 секунди работа, 15 секунди почивка. Една такава верига отнема 6 минути, ще ти ги необходимо да се направят 4, минута почивка след всяка.

— Планк.

— Клекове.

— Lunges.

— Косите на усукване.

— Deadlifts на един крак.

— При това упражнение много абсурдни имена, които са трудни за идентифициране, така че просто ще опишем как тя се изпълнява. Застани на четири крака и започнете издърпване на лявата ръка и десния крак, като да се кръстосват.

Ден 6

Наближава краят на седмицата, и с непривычки може да бъде по-голяма от спортен живот. В такъв случай може да се удължи почивка между упражненията за още минута. Но в никакъв случай не може да се отмени или да се пренасят тренировка. Кощунство.

Упражнения се изпълняват на същия принцип, че и в третия ден. 3 верига от три различни упражнения. Всяко упражнение се извършва за минута, след което без почивка преминете в следващото, почивка, точно минута след 9 минути усилена работа. Упражнения, между другото, точно такова.

Част 1

— Лицеви опори.

— Повдигане на краката.

— Гъсеница.

Част 2

— Раци.

— Усукване на стомаха.

— Усукване на гърба си.

Част 3

— Катерач.

— Обърна трицепс.

— Планк.

Ден 7

Последният ден на седмица, нищо специално не помни, освен пълно повторение на ден четвърти. Пред теб е толкова има избор: или 30 минути пеша, чередующейся с спортен джогинг (само че този път на 2 минути джогинг и разходка един), или кардио, който включва:

— Берпи.

— Скокове.

— Усукване.

— Бягане.

А в края стречинг. Казваме също, това е пълно повторение на четвъртия ден.