Прыгай, като ассасин

Toplifehacker.com_6.03.2015_xY7XgMxsY9SPmВсички, или почти всички, играли в Assasins creed, или, както я наричали хората, които са получавали 5 на уроци по английски в училище «Асеуснс криэд». И много след тази игра е искал не само да отидат в Италия, но и да се научат по същия головокружительным скокове, които изпълняваха главните герои на играта. Много от тях дори искали да се научат да убиват, но ние не можем това да научи. Имаме добър вестник. А ето да покажа няколко упражнения, за да развие твоята прыгучесть, – без проблеми.

1. Етап 1: разминочный

Toplifehacker.com_6.03.2015_bpX2hoh6Yw1GW

И така, всичко започва, естествено, с подгряване. Тъй като при скок голяма тежест се пада именно на краката си, трябва много качествено да отдъхне, да подготвят ставите и ставните връзки на товари. Загряване може да бъде произволна, специално внимание трябва да се обърне на загряване голеностопов. Иначе страничен ефект от таблицата на тренировката може да се превърне в болка поради микротравм на ставите и ставните връзки.

Условие: всичко правилно, иначе ще получиш обратен ефект под формата на болка в мускулите, сънливост. Така, докато всеки се заемат от такива упражнения си струва да се отнасят много сериозно и внимателно.

Скачане на място в обединението (се опитваме да скача по-горе, ние издърпайте коленете до гърдите) – 20-25 пъти.

Выпрыгивай нагоре от позицията на пълна приседа 20-25 пъти.

Lunges на десния и левия крак по 15-20 пъти с всеки. След всеки удар се връщай назад в първоначалното си положение.

Клекове на чорапи до положение, когато в тазобедрената става, паралелно на пода, ръцете зад главата, 35-40 пъти. Не бързайте, клякам се извършват много бавно.

2. Етап 2: подготвителен

За работа.ком.ua_6.03.2015_nn1wlxMx6VREH

Три упражнения в един подход, извършване бързо, последователни, не е белязан за почивка. Почивката ще бъдеш, когато скочи научишься.

Скачане на място с пълен приседа в обединението – 12-15 пъти.

Выпрыгивание нагоре от пълно приседа без обединението – 12-15 пъти.

Клекове на пълна крак, ръцете зад главата, гърба е прав – 15-20 пъти.

3. Етап 3: разработване на основните движения

Toplifehacker.com_6.03.2015_uI4J5PIJzTPQb

Директен скок.

Скача напред с вземане на обединението (на колене се опитваме да спра колкото се може по-близо до гърдите), т.е. движим напред скокове.

Скокове трябва да се извършват на малко разстояние, при това трудно се опитате да скочи възможно най-високо, представяйки си, че перепрыгиваешь през някакво препятствие на височина 50-80 см.

Всички скокове се извършват в чорапи. Това е задължително условие, защото позволява правилно да се приземите и да направят следващия скок за сметка на силата на прасци.

Скок се извършва рязък замах с ръцете нагоре, това ви позволява да издържат себе си по-горе на началния етап на скок. След това, намирайки се във въздуха, коленете подтягиваются до гърдите си, и последвано от рязък мах с ръце през страна надолу. След това се изправи на крака – чорапи тянись към земята. Веднага след кацане, всичко се повтаря.

Скачане трябва да бъдат изпълнявани непрекъснато, последователно, без да спира. Ezio не е почивка!

Диагонал скок.

Упражнението е подобно на предишното, техника подскача една и съща, но се извършва не напред, а по диагонал в посока. При изпълнение на скок трябва да се обърне внимание на обединението, тъй като при скок в посока, издърпайте коленете до гърдите си по-трудно, отколкото при директна скок. Изпълнение на упражнението, представете си, че перепрыгиваешь през препятствия, разположен успоредно на движението напред. Още веднъж: трябва да дръпнете коленете си към гърдите, а петите към задните си части.

Най-дълъг скок.

Освен това, че дадено упражнение развива обхват подскача, тя допринася за наработке непрекъснато движение при скок на точността. Точно както и в предишните упражнения, скокове се извършват със скорост, без да спира, подред.

Скок на дължина.

Изпълнява се по следния начин: първо малко приседаем и наклоняемся напред, след това правим рязък замах с ръцете си напред и нагоре, като помага да издържат на тялото при удар, тласък на краката си, за малко группируемся, вытягиваем крак напред, вытягиваем ръце, което помага да се запази спокойствие, за да изпълни перекат на ходилата (с пета на чорап) и се разпределят на ръцете назад, докато се подготвя да изпълни следващия скок. Всичко, като в уроците по физическо възпитание, само по-силно. Не пытайся да скочи по-горе, това не е Олимпиада. Да се опита да направи повече пъти подред. И не се опитате да се потопите в продължение на 3-5 метра. Особено, ако ти си дребен на ръст.

Скок с обръщане на 180°.

Движение по права линия. При скок, така, както и в първото упражнение, избягвай да скочи възможно най-високо, представяйки си, че перепрыгиваешь препятствие, подтягиваем колене до гърдите си и се върнем с лице към противоположната на изходния разпоредби страна. Последователно разворачивайся през дясната и през лявата страна. И не забравяйте: истински ассасин земи в предната част на стъпалото.

При отработването на това упражнение трябва да се обърне внимание на запазването на равновесие при приземява, за бързо изпълнение на следващия скок (какво е това ассасин, който поставя?), както и посоката на движение, защото първо те ще влезе в страна. За правилното изпълнение на упражнение трябва да се движат стриктно по права линия.

По-сложен вариант на това упражнение – скокове с обръщане на 360°.

Се изпълняват същия начин непрекъснато в една посока.

В самото начало на отработване на това упражнение височина на скок и група не са от значение, но с течение на времето трябва да се опита да скочи възможно най-високо и да вземат обединението, въпреки че да прави това при въртенето не е лесно.

4. Етап 4: разработване на хмел през препятствия.

Toplifehacker.com_6.03.2015_oUVbdJwEorLYb

Директен скок през препятствие.

Това са по-сложните мобилен вариант е директно скок, тъй като се извършва вече през тази преграда. Трудността варира в зависимост от височината и ширината на препятствия.

Оптимален вариант на изпълнение на дадено упражнение е няколко препятствия, намиращи се на малко разстояние (90-120 см) един от друг. Използвайте като тях кутии, автомобилни гуми, табуретки. Не е необходимо веднага да използвате стени – чакай!

При изпълнение на скокове трябва да се обърне внимание на височината на скока и позицията на краката е в най-високата точка. Подноси над коленете си към гърдите и държат петите заедно. Това е важно!

Диагонал скочи през препятствия.

Това е като на физкультуре, когато сме принудени да прескача пейка, – тук е същото. Само като пречка може да се използва натянутую въже. Просто височина трябва да бъде постоянно се променя, а с въже, като го направят много по-лесно.

Скокове се извършват по чорапи в темпо, непрекъснати, без паузи. Подтягиваем колене до гърдите си.

Най-дълъг скок през препятствие.

По-сложен вариант на това упражнение – висока бариера, която трябва да скача от място на дължина. В този случай сложността е именно във височината на препятствията.

Скачане на точността.

Изпълнението на това упражнение развива добре обхват подскача и координация на кацане на ограничена площ. За отработване на началните етапи на подходящи тухли, ниски бордюри, парчета бетон или гуми от камиони.

По-добре да отработите това упражнение е точно за импровизирани спотах с движещи се елементи, които може да се постави на произволно разстояние, и тяхната малка височина намалява риска от падане и нараняване.

Основният момент, който трябва да се обърне внимание, има приземяване. В този случай кацането се извършва в средата на стъпалата, където трябва да дойдат ръба на препятствия. Ако не работи, можеш да си помагате с ръце.

След като краката докосват препятствия, започваме да се огъват коленете, леко гася инерцията на скока. Това действие наподобява действието на птици, когато тя сяда на клон. Напълно согни краката си, занеси корпус напред, за балансиране на ръце, изпънати над коленете си. За сметка на клекове ние да загасят на инерцията на движението и понижаем център на тежестта, което позволява по-добро задържане на равновесие. Улавянето на баланс, разгибаем краката си и се изкачи.

Висок скок.

Това упражнение е насочено към развитието на скок височина за преодоляване на високи препятствия. Изпълнява се точно като директен скок през препятствия, само пречка трябва да бъдат много по-високи.

Сложността на изпълнение зависи от височината на препятствията: колкото по-висока е, толкова по-трудно изпълнява упражнението по скорост. В идеалния случай скок трябва да работи тласък два крака от място. Но в началния етап най-добре да изпълнят упражнението в движение, с замах, за да се развие достатъчно скорост и да осигури скок допълнителна инерционность.

Техника на изпълнение на упражненията е следната: след акция правим рязък замах с ръцете нагоре и напред, като едновременно с бутане на себе си краката нагоре, след това рязко подтягиваем колене към гърдите си, при това правейки мах на ръцете през страни назад и надолу, за да инерцията взмаха издържат себе си чрез пречка, след това се изправи на крака и се дръпна към пода.

Скок на препятствие.

Още едно упражнение за развитие на височина, скок – скачане на препятствия. Сам разбирате, колкото по-висока е, толкова по-трудно. Но тъй като ти чете до този момент, означава, че няма време да се оттеглят назад.

По-бързо, по-високи, по-силни!