Че има пред тренировките: 10 съвета от Toplifehacker.com

че има пред тренировките

Преди да поговорим за менюто, преди тренировките, хайде да обсъдим, и че ако не са изобщо? Използвах които желаят да отслабнат бро упражнения на празен стомах. Ако искате да отслабнете, има смисъл да изпълнява някъде 20 минути интензивни аеробни упражнения на гладен стомах, и това ще бъде по-ефективно, отколкото ако цял час ще се отдадете на кардионагрузками след хранене. Поне така се приема.

И вярно е, има доказателства, че тренировка на празен стомах подобрява окисляването на мазнините и позволява бързо да се преработват мазнините в енергия. Но по-голям разход на мазнини, не означава непременно по-голямо отслабване, тъй като мазнините заимствуется и от мускулните клетки, а не само от подкожна мастна тъкан. И когато упражнението приключи, не окислившийся мазнини се връща в мастната тъкан. Така че всички тези предимства тренировки на гладен стомах не са очевидни. Още по-лошо, безценен протеин от твоите мускули също се използва като гориво. Изследвания, публикувани в американския Журнал за приложна физиология, показват, че загубите на азот е в резултат на разпадането на протеини при тренировка на празен стомах се удвояват. Това е лоша новина за тези, които искат изграждане на мускулна.

Така че, пич, преди тренировка трябва да се яде. Изследвания са установили, че приемът на въглехидрати преди тренировка забавя умората, подобрява издръжливостта и физическата активност. Това се случва, защото въглехидратите повишават нивото на глюкозата в кръвта, прави мускулите по-активни. Повече от 70% от енергията, която ти ще получиш преди тренировка, трябва да се вземе от въглехидрати, но трябва да избират храни с нисък гликемичен индекс: овесени ядки, зеленчуци, сладки картофи, а не от шоколада и богатство «бисквитки». Протеин също е много важен, за да може по време на тренировка на твоите мускули, не распадались. Мазнини се усвоява по-дълго само, така че преди тренировка трябва да се консумират възможно по-малко мазнини.

Най-голямата сложност е да се разбере, колко може да се яде преди тренировка. Това ти ще разбереш от собствен опит. Някои момчета може за един час до повишаването на фитнес ядат пълноценна вечеря от три ястия и да се упражнява в слава, докато други хора с по-чувствителни пузом ядат в продължение на три-четири часа преди тренировка. В крайна сметка, ако вие планирате да се хранят добре, 500-600 калории, правете това в продължение на три часа. Малка закуска на калории с 300 или по-малък може да има за един час преди тренировка. Да експериментираме с размера на порциите и времето, за да намерите оптимален вариант.

Ако е пред продължителна тренировка, трябва да добавите към менюто си въглехидрати. Ако е планирано силовата тренировка, човек трябва да добавите повече протеини. Ето нашите предложения.

1. Овесена каша, сър

Рецепта: ½ чаша пълнозърнесто овесено брашно и 1 лъжица протеинового прах.

Когато има: преди упражнения за издръжливост, за един-два часа преди тренировка.

Калории: 420, белтъчини: 33 г; мазнини: 7 г; въглехидрати: 57 г; захар: 2 г.

Овесени ядки — една страхотна каша с нисък гликемичен индекс, макар и тя се рециклират по-малко, отколкото някакви люспи. Цели овесени ядки ще бъде по-силно и малко по-дълго да се подготвят, но си заслужава.

2. Омлет със зеленчуци

Рецепта: 2 цели яйца, 2 белтъка, чушки, лук, гъби; грейпфрут/овесени ядки.

Когато има: преди упражнения за развитие на мускулите, за един-два часа преди тренировка. За по-дълги тренировки или кардио добави в меню грейпфрут или чаша овесено брашно.

Калории: 321; белтъчини: 26 г; мазнини: 18 g; въглехидрати: 13 гр захар: 6,47 г.

Класически омлет — един чудесен вариант за всеки, който тръгва на фитнес веднага след закуска. В яйцата най-много протеини от цялата познатата завтрачной хранене. Белтък от яйца естествен, но тъй като много добре се усвоява от организма. Чудесен избор.

3. Пълнени турция

Рецепта: 100 г филе от пуйка, 1 зеле листа, лилав лук, червен пипер, малко домати и чаена лъжичка горчица. Намажь листа зеле, горчица и го обвива с останалите съставки.

Когато има: преди упражнения за развитие на мускулите, за половин час-час преди тренировка. Ако се предвижда още и кардио, вместо зеле, може да се яде овесена каша.

Калории: 184; белтъчини: 28 г; мазнини: 3 g; въглехидрати: 13 гр захар: 6 г.

Пуйка — чудесен източник на протеин, който лесно се усвоява и не пречи на храносмилането. Този вариант на класически голубца, в която по-малко калории и въглехидрати, чудесно за загуба на тегло и изграждането на мускули. Идеален за тези, които се избегнат глутен.

4. Класически обяд бодибилдера

Рецепта: 150 г печени пилешки, сладки картофи и броколи.

Когато има: преди тренировки на натрупване на мускулна маса, за два-три часа преди тренировка.

Калории: 368, белтъчини: 59 g; мазнини: 9 g; въглехидрати: 37 г; захар: 11 г.

Фитнес-модели и атлети редовно се хранят с това ястие, и за това има причини. Всяка съставка е престижен. Постно месо, птиче месо съдържа голямо количество протеин, сладки картофи — сложни въглехидрати и антиоксиданти, другкколі съдържа слоновью куп витамини, минерали и други вещества. В тази храна има всичко, което е нужно на вашето тяло. Това е пълноценна храна, така че има го веднага преди тренировка не трябва да бъде.

5. Извара с плодове

Рецепта: ½ пакет извара и ½ чаша пресни горски плодове или пъпеши. За издръжливост — банан.

Когато има: преди тренировка за издръжливост, за половин час-час преди тренировка.

Калории: 117; белтъчини: 14 g; мазнини: 0,1 g; въглехидрати: 13 гр захар: 6 г.

Извара не съдържа лактоза (млечни продукти е рядкост) и е отличен източник на протеини. Боровинки и пъпеш са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, необходими за тренировка. Ако се нуждаете от повече енергия за по-голяма издръжливост, яде банан. Бананите са богати на въглехидрати и съдържат калий, който е необходим за правилното функциониране на нервите и мускулите. Калият е важен за дълги интензивни тренировки, особено ако сте тренируешься в горещото време. Този ниско съдържание на калории и е лесно перевариваемый долните много добре ще запълни разликата между вечеря и тренировка.

6. Домашно приготвени протеинови барове

Рецепта: ½ чаша ванилия протеинового прах, ¼ чаша кокосови стърготини, ¼ чаша кокосово брашно, ¼ чаша прясно мляко, 30 г разтопено горчив шоколад. Смесете протеин на прах и колкото кокосово брашно с мляко, сформируй барове. Разтопете шоколада на водна баня. Когато той се разтопи, погрузи барове в шоколад и сложи на 30-45 минути в хладилник. Или ето още една рецепта.

Когато има: преди упражнения за натрупване на мускулна маса, за половин час-час преди тренировки.

Калории: 212; белтъчини: 17 г; мазнини: 13 g; въглехидрати: 9 г; захар: 3 г.

Много удобна форма за закуски преди тренировка. Но бъдете внимателни, те могат да донесат повече вреда, отколкото полза. Трябва да погледнем на състава, много внимателно, и бъдете сигурни, че в батончике съдържа качествен протеин и малко захар. За продължителни интензивни тренировки изберете енергийни барове с високо съдържание на въглехидрати и естествени барове, направени от пресни съставки. За тренировки, насочени към натрупване на мускулна маса, отиди протеинови барове, които съдържат най-малко 15 грама протеин. Ако искаш нещо вкусно, направи си сам. С Кокос и протеин на прах — това е вкусно, а да ги превърнете в барове лесно. В кокосах се съдържат полезни за сърцето среднецепочечные триглицериди, които ще помогнат за намаляване на теглото.

7. Кисело мляко с плодове

Рецепта: порция крехко гръцко кисело мляко и ½ чаша боровинки.

Когато има: преди упражнения за изграждането на мускулите. За издръжливост добави банан. Яж половин час преди тренировка.

Калории: 173; белтъчини: 14 g; мазнини: 0,5 г; въглехидрати: 28 г; захар: 22 г.

Гръцки кисело мляко се прави от обикновеното кисело мляко, от което се отстранява серум, в резултат на което се получава по-гъста и кремообразна продукт. В сравнение с конвенционалните кисело мляко, гръцки кисело мляко два пъти по-богати на протеини, съдържа по-малко въглехидрати и натрий. Всички кисело мляко са чудесен източник на калций. Лесни и постни варианти на гръцко кисело мляко и един обикновен кисело мляко съдържат приблизително еднакво количество калории и полезни бактерии, вярно е, ароматизирано кисело мляко се добавят още и захар, който е много по-здравословен заместител на плодове.

8. Протеинов шейк с кафе

Рецепта: 1 чаша студено кафе и 1 порция протеинового коктейл.

Когато се пие: преди тренировки на натрупване на мускулна маса, за издръжливост може да добавите в менюто чиния овесена каша. Да се консумират половин час преди тренировка.

Калории: 150; белтъчини: 26 г; мазнини: 2 г въглехидрати: 7 гр захар: 2 г.

Този вкусен коктейл ще ви даде енергия. Изследвания показват, че кофеинът е мощно инженер, който позволява на спортистите да бъдат по-здрави и по-дълго да се обучават. Той подобрява скоростта и силата, ако се консумира преди състезанието. Кофеинът влияе на изпълнението както на къси, така и дълги упражнения, и ако ще пиеш вода, ще има отрицателни последици не ви заплашва. Ако искаш да си по-силна, тогава от кофеин малко прока. Този протеинов шейк с кафе може да се пие за няколко минути или дори по време на тренировки. Течността се усвоява много по-бързо, така че не се притеснявай: коремът ще бъде наред.

9. Бадемово масло

Рецепта: 2 супени лъжици бадемово масло и целина.

Когато има: преди тренировка за изграждането на мускулите. Макаешь целина в олио и яж себе си за час-два преди тренировка.

Калории: 206; белтъчини: 7 г; мазнини: 18 g; въглехидрати: 8 г; захар: 3 г.

Спортистите обичат ядки масло, защото в него има много протеини и полезни мазнини. Бадемовото масло съдържа витамин е, калий, магнезий, желязо, калций и фосфор и се смята за много здравословна храна. Много е трудно да се намери в магазините, защото го малко произвеждат, и все още в него не се добавят сол, захар и мазнини. Не забравяй, че фъстъците — това не е фъстък, а по-скоро зеленчук, затова той е много по-вредни за твоето пуза. Преди тренировка просто оставете буркан с бадемово масло на работа, у дома или в колата и пееш с целина. Аромат освежава, но такъв лесно и пережрать. Внимавай.

10. Вкусен микс

Рецепта: 1 чаша сурови несоленых ядки (бадеми, слънчогледови семки, кашу, лешници), 1 супена лъжица. л. зехтин, ¼ чаена лъжичка. канела, лют червен пипер, лют червен пипер и морската сол, 1 чаена л. кленов сироп. Разогрей фурна, малко поджарь ядки в продължение на 5-10 минути. Смесете масло, подправки и сироп и добавете прокаленные ядки. Верни ги във фурната и се пече още 5-10 минути, не забравяй да поставя хартия за печене.

Когато има: преди тренировка за натрупване на мускулна маса, за издръжливост добавете сушени плодове. Яж за час-два преди тренировка.

Калории: 546; белтъци: 20 г мазнини: 60 g; въглехидрати: 23 г; захар: 7 г.

О, богове, тъй като същото е вкусно! Ядки са много с високо съдържание на калории, тях много мазнини, но заедно с това и протеини. Също така в тях достатъчно калории, което ще ти помогне е добре да тренират. Но внимавай да ядеш по-малко, ако искате да отслабнете. Може да се използва по ½ чаша сушени плодове и ядки (стафиди, сушени кайсии, смокини), за да е повече въглехидрати и по-малко мазнини. Ако искаш да се купи вкусен микс, вижте, че там не е шоколад и ядки в лед, за да се избягват простите захари.

Подходящо хранене играе огромна роля в спорта, издръжливост и възстановяване. Правилното хранене преди тренировка ще ви помогне да вземете всичко възможно от физически упражнения. Пригответе храна предварително, за да ти е спокойно: ти пееш правилно и не сведешь не си усилия.