Какво може да научите от културисти

За работа.ком.ua_4.03.2014_6ZLftqbXbeUugКултуристи години усъвършенстват тялото си с помощта на хранене и тренировки. Дори ако ти жизнения приоритет са не кубчета преса или ръце, с дебелина на слоновью крак, все още ти има много да се учим от тях.

Фаза на тренировка

Тренировка трябва да се изгради в областта на науката, ако искаш да станат по-силни и очевидно увеличаване на чистата мускулна маса. В идеалния случай би било добре да се появи в салона на 4-5 пъти в седмицата. Така могат да се обучават по схемата: гърди + трицепс, гръб + бицепс, крака, рамене, но на петия ден остава за твоите слаби места.

Фаза 1: сила

  • 3 сета на всяко упражнение;
  • 5-7 повторения;
  • 4-6 седмици (може да се намалят до 3-4).

Фаза 2: кардиоваскулярные натоварване

  • 3 сета на всяко упражнение;
  • 12-15 повторения;
  • 4 седмици.

Фаза 3: повишаване на

  • 3-4 сета на всяко упражнение;
  • 8-12 повторения;
  • 4 седмици.

Напрежение при работа с тежести

Има няколко начина за увеличаване на качеството на тренировки, промени могат да се въведат с всяко повторение. Постоянно напрежение трябва да се прилагат в последните пет повторениях каквито и сто: първите 5-6 повторения извършване на по-нормални темпове, последните няколко повторения — замирая за няколко секунди на върха на напрежение. Така мускулите ще бъдат по-дълъг престой в напрежение, а ти ще бъдеш работя по различни мускулни влакна.

Кардио през цялата година

Културисти не чураются кардио: обучение на симулатор StairMaster, за да изгаря мазнини и да направи мускулите по-видими. Кардио трябва да се практикува през цялата година най-малко три пъти в седмицата в продължение на 30-40 минути — или сутрин на гладно, или след като выпьешь протеинов шейк след тренировка. Кардио няма да унищожи твоите резултати, тя само ще ви даде възможност да се прецени, колко имаш мускули в действителност.

Дроп-определя

В противен случай — определя с сбрасыванием тегло. Направи упражнението с отягощением толкова много пъти, че за теб става невъзможно да се спазва правилната техника. След това понижаешь тегло около 25% и отново направи упражнението, докато отново не потерпишь провал. Дроп-определя се извършват с минимални интервали, и в резултат на това мускулите растат интензивно. Претоварване дават способността на тялото да използва повече калории, организмът синтезира повече хормон на растежа и тестостерон.

Диета трябва да се рисуват

Що се отнася до плана за захранване, ти все пак трябва да се започне. Започнете да записвате какво ядете, дневник на храненето, дори може да съответстват на калории и да се разбиват ги на триковете на храна. Също така трябва да се изчисли съотношението на макронутриенти. Например, вашата храна трябва да влизат 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини — това оптимални пропорции.

Суперсила протеин

Ние вече говорихме, колко протеин трябва да се консумират, ако ти си тренируешься. Повече от 3 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Можете да комбинирате всеки прием на храна с протеиновым коктейл или поне да си позволим такъв десерт чрез пъти. За да е по-добре се вижда на мускулите, трябва да има по-малко въглехидрати и повече белтъчини — да речем, 50% протеини, 30% въглехидрати и 20% мазнини.

Снимки напредък

Най-добрият начин да се погрижи за това, как на теб всичко се провали, — записва видео или снимат. Снимки на много означават: ако ти си фотографируешься в едно и също място, в едни и същи пози, ще ти е лесно да забележите свои индивидуални силни страни и слабости. След това трябва да бъде изграждането на хранене и тренировка, така че да работи над своите слабости.