Пилешки кълки: тренировка, които ще построят твоите крака

Имаш крака на кокошка? Две пръчки с малко количество месо и коса? Ти си мислиш, че нито едно момиче не гледа в краката си, защото краката — това не бицепсите, не е мощна красива гърба или корема в квадратиках? Крака — това е функционална част от тялото, която се движи от теб в пространството, тя не може да бъде красива. Ако ти така мислиш, поздравления, ти си тъпак! Крака — много забележителен за всяка жена да е част на тялото, тъй като тя директно прикрепена към задника, която НАИСТИНА харесва много на жените наравно с бицухой и силни гърди. Малко се запознаят с някоя глупава женската комедия ни дава да разберем, че харесва жените.

Люлее краката си трябва и за това да се намали натоварването на ставите. Ако сте един от тези момчета, които постоянно пропускат крака по време на тренировка (и над които ржут всички онези, които разбират нещо в изкуството тренирате тялото си). По-вдигане на горната част на тялото при слабо развита долна води до огромен товар върху чувствителни коленни стави, които по своята същност са много крехки. Няма нищо по-лошо от повреди, болести и травми на коленните стави. Не само, че го боли, не само, че коляното може да провернуться, принуждавайки ви да падне от огромна болка. Ти не можеш да се отдадете на активни спортове, ти не можеш да тичат, а треперя ти трябва с по-големи трудности, така че никога не пропускайте тренировки на краката си. При всяка твоя тренировка трябва да бъде физически упражнения на квадрицепсы, телета и други мускули на краката. Силни крака — това е готино, леле, и изглежда страхотно. Днес аз ще разкажа на теб за упражнения за краката, които трябва да бъдат включени във всяка твоя тренировка. Някои от вас със сигурност са известни, а някои съм открил за себе си наскоро.

1. Български сплит-squat

Toplifehacker.com_2.01.2014_BWavkInXSHeHc

Отлично упражнение. Отлично укрепва задната част на бедрата, седалището и прасците. Съществен недостатък на това упражнение — голямо натоварване на коленете.

Изходна позиция: един от краката лежи на пейка, ръцете на колана. Ти си бавен сгибаешь един крак така, че ъгълът е 90 градуса. Връщаш в изходна позиция, повторяешь с другия крак. Ако става само в ръцете си, може да вземете по гира или на диск.

2. Забележки

Toplifehacker.com_2.01.2014_HOR2QAEQR5WAJ

Застани прав с крака на ширината на раменете, в ръцете с дъмбели (първият тренировъчен подход може да се направи без тях). Направи една гигантска стъпка напред с десния крак и след кацане на стъпалото на пода, свийте дясното коляно под ъгъл 90°, едновременно огъване на левия крак, така че тя почти докосна пода. Върни се в изходна позиция и повторете с другия крак. Опитайте се да направите 3-4 серии по 8-12 повторения за всеки крак.

Мускулите, които са били включени: задните части, квадрицепсы, хайвер.

3. Изкачва се по чорапи

Стой прав, краката на ширината на раменете, в ръцете с дъмбели. Бавно смени тегло на чорапи, сме в това положение няколко секунди и се връща обратно. Това упражнение е също добре, за да се разтоварят от краката между сериите становой или след тренировка с много по-голяма тежест. Чудесно упражнение за прасците.

4. Флексия на краката

За това има редица симулатори, които се различават по дизайн и изпълнявани функции. На мен лично много ми харесва симулатор за свиване на краката в легнало положение. Лежи върху него, погледнеш, за да направи специална туба е засегнал щиколоток, и сгибаешь краката си на задника. 3-4 серии по 8-12 повторения за една тренировка.

Toplifehacker.com_2.01.2014_pv0KwU0xhsjU2

Тренажор за крака къдрици заседание има в почти всяка фитнес зала. Поне аз още нито една зала не е виждал без него. Нека твоите крака да бъдат разположени успоредно на коленете и кръста. Сгибай краката заедно с товар в симулатора. Направете 3-4 серии по 8-12 повторения, ако можеш да направиш повече, переходи на по-голяма тежест. Това упражнение е отлично разработва квадрицепсы.

За работа.ком.ua_2.01.2014_53kN8i2TBXDgl

5. Разгибание краката

Toplifehacker.com_2.01.2014_UPkeCXvIvwhrq

Седни за треньор в положение, със свити колене и ступнями заедно. Выпрямляй на краката, докато те не станат успоредни на пода. Верни ги в изходна позиция. Както вече сте се досетили, 3-4 сета, 8-12 повторения. Упражнение развива квадрицепсы.

6. Deadlifts

Алфа и омега, препоръчвани за обучение както на момчетата, които искат да имат силни крака, така и на момичетата, които искат да имат красиви крака и задник. Сравнително безопасно и полезно упражнение за всеки, който не се страхува да се ангажира с желязо. Може да се направи с гири, така и с щанга. Варианти на сцепление е много, аз това специално го казвам за мъдри мъже, които обичат посрать в коментарите. Застани прав с крака на ширината на раменете, наблюдавайте това, за краката са леко свити в коленете. Прегърни щанга с тегло дланите надолу, ръцете са на ширината на раменете, вижте, че лактите са леко свити, в противен случай в бъдеще ще имаш проблеми с локтевыми ставите се дължи на неправилна техника. Дръж гърба си изправен, наклонись напред в колана си, в резултат на което можеш да се окаже от щиколоток. Използвайки силата на бедрата и задните части (а не обратно), върнете се в началната позиция, малко помагайки си с ръце.

По време на упражнения работят задната страна на бедрата, прасците и задните части.

7. Сумо-squat

Toplifehacker.com_2.01.2014_aa195SoUo4SXS

Може да се изпълнява както с щанга на раменете си, така и с голям полновесной гира, която трябва да бъде поставен между пръстите на краката. Вземете гира или щанга, краката постави по-широк от ширината на раменете, стъпалата малко вывернуты навън. Ами, ти може би виждал бойци сумо? Така и трябва да престои. Бавно приседай в такова неизгодно положение, така, че бедрата са успоредни на земята. 3-4 подход, всеки с по 8-12 повторения. Доста необичайно упражнение и е много неприятно. Но отлично се развива задната страна на бедрата и квадрицепсы.