5 упражнения с эспандером

Toplifehacker.com_24.03.2016_IcRDJxTU7WXG4

Стара эспандер в продължение на много години помага на знаещи хора да пазят себе си в приличен вид. Той добре се развива мускулите на ръцете, особено раменната става, както и торса. Само в една плътна гума с дръжки, въпреки това, въпреки простотата на изделия, може лесно регулиране на натоварването.

От него не трябва да чакат за чист мускулен растеж. Той ще помогне на прорисовать мускули, да ги направи по-издръжливи. Те много добре разминаться, за да завърши обучението или да поддържате форма, когато сте далеч от дома или в командировка. Мобилност – голям плюс эспандера.

С него може да се правят много упражнения, които сме подбрали 5 от най-полезните и често срещани.

Преди да започнете тренировка

Упражнения трябва да правя по 15 повторения. Тези упражнения, които не изискват особена интензивност, могат да се правят и по 20-25 пъти. Ако твоите отношения със спорта някъде на ниво «Вие и шепот», то може да ограничи 3-5 подходи. Основният принцип на эспандера – непрекъснато увеличаване на натоварването, ако, разбира се, мускулите не боли. Ако е трудно, това е по-добре да не ревностен.

Въпреки че до эспандеру се отнасят като към някакъв несерьезной ластик, трябва да отдъхне, преди да занимание.

И разбира се, наблюдавайте напрежение, което трябва да бъде постоянно. Ако каучук провисла, означава че нещо се е случило, значи ти си достатъчно правиш.

1. Присед

За работа.ком.ua_24.03.2016_srh3BDUwFgbA2

Сложи краката си на ширината на раменете, ръцете до раменете, гума за ръце, за да не пречат. На дъх пускайся надолу с издишване стани. Като няма нищо сложно, но четките са за раменете, силно увеличаване на натоварването. Ако е много трудно, може да се пропусне ръце.

2. Лег ръка

Toplifehacker.com_24.03.2016_TI9LeDdvKlJ9l

Трябва да се присъединят към средата на эспандера и се огъват на ръка зад гърба си. Двете дръжки эспандера – втората ръка работи. Лакът трябва да бъде успоредно на пода и да бъдат на нивото на рамото. Вашата задача – да се оправям една ръка, в която са разположени дръжки. Това трябва да не е нагоре, не в ръката, а директно. Ръка трябва да е успоредна на пода и да бъде като да напротив гърдите.

Има подобно упражнение, където втора ръка, така също тръгва зад гърба си. Същата тази ръка трябва да вървят нагоре.

3. Упражнение за бицепс

Спиране.com.ua_24.03.2016_qHXmLfAQRvtsh

Класическа упражнение. Може би, най-популярното в колекцията на училищна униформа, тъй като много клатят им бицепс. Вземете във всяка ръка по дръжката, изправи се веднага и зажми център амортисьор дясната стопой. Левия крак трябва да се оттегли малко назад и да се постави върху чорап. При това много е важно да притискат лактите до тялото, че ви държим в ръцете мряна, с дланите нагоре, съответно. И сега основно действие: турят ръцете си на раменете, плавно се отделя ги в изходна позиция. Ако натоварването е недостатъчна, изправи се на амортисьора с двата крака. Ако все още малко, опитайте се да подредите краката си по-широко.

Упражнение може да се направи на една ръка. Принципът е точно същата, но ефектът е по-голям.

4. Развод ръце

Toplifehacker.com_24.03.2016_witp1CagfnMZJ

Може би, най-популярното упражнение за эспандера. Някои от тях дори нямат представа, че все още може да се направи с эспандером, с изключение на отглеждане на ръцете.

Краката трябва да се поставят на ширината на раменете, а ръцете с эспандером повиши пред себе си, че дланите са обърнати навътре. Принципът на действие е много прост: на вдишване ръцете се развеждат в страна, на издишване се връщат в изходно положение. Най-важното в това упражнение – да не се опитват да се отклоняват в страни, а да стои изправено, да гледа напред, да запази гърба си повече или по-малко точно.

Има подобно упражнение, което тренира гърба. Эспандер вписани зад гърба си, така че ръцете са свити, а дланите погледна навън. А по-нататък всичко е същото: на вдишване ръцете се развеждат, на издишване се връщат в изходно положение. Направи го, разбира се, е по-трудно, тъй като трябва выкручивать ръце и застанете в неестествени пози. Въпреки това, ползите безценни.

5. Упражнение заседание

Toplifehacker.com_24.03.2016_bLm4Gt1Ea5fMK

Говори се, че това упражнение трябва да се прави с две, а след това и три эспандером за по-голяма ефективност. Но ако такива няма, стига и един. Седни на пода, обмотай гума крака, леко свийте лактите, коленете, выпрями гърба си и, не на огъване на тялото, подтягивай дръжки эспандера до раменете. Ако е много трудно, е възможно до ребрата. Важното е да не выпрямляй коленете напълно, така по-лесно да държи камерата в правилното положение. Защо трябва да увийте амортисьор около стоп? Елементарно, че той не скочи.