10 от най-добрите упражнения за раменете

упражнения за раменете

Така, че мъжествена фигура предполага широки рамене. Това е толкова истинско изглежда добре, пич. От една страна, изглеждаш по-силен. От друга, талията изглежда вече, а тясната талия и широки рамене — това отговарят мужицкий силует. А и като цяло, хиляком да бъде — не най-голямото удоволствие. Така че днес ние ще говорим ти за най-добрите упражнения за раменете. Като за начало — малко общи насоки.

Отказ от упражняване на изолирани мускулни групи

Защо тогава всички любители на фитнеса сигурни, че упражнения за отделните мускули, не носят никаква полза. Така че, да, аз споделям това убеждение: наистина, мускулите трябва да се тренират всички заедно, това е от полза, но и упражняване на специфични мускули също трябва да присъстват в правилната тренировка. В раменете като цяло от три части: предна, странична и задна, и е трудно да засегна веднага всички от тях. Така че когато работите над силата и размера на рамото, включва в тренировка с изолирани упражнения, насочени към специфични мускули.

Концентрируйся на упражнения

Това е вече някаква бро-наука: много фитнес професионалисти казват, че е много важна връзката между твоя ум и мускули. Т.е. ти трябва не просто да изпълняват упражненията, а да се фокусирам върху тях, да се чувстват вашите раменете и напрежение в тях. Чувствуй, тъй като мускулите ви да се напрегнат и да се отпуснат на спокойствие. Това е важно.

Максимално ефективни упражнения

Малко по-долу съм направил компилация от десет упражнения за раменете. Бързам да се отбележи: в природата има стотици и стотици, и всяка от тях е достоен за включване в обучение. Но това са моите лични фаворити, които се оказа много продуктивна и по този начин ме зарадваха.

1. Лег на щанга

лег на щанга

Защо: лег на щанга се счита за най-ефективното упражнение за раменете. Ако го сравните с други упражнения, от него мускулите растат най-бързо.

Как се прави: вземете мряна (четката на ширината на раменете, под брадичката) и турят. Вдигам трябва точно над главата му, докато лактите напълно не распрямятся. Пауза, а след това бавно поворачивай мряна в изходна позиция. Брой повторения и комплекта зависи от твоята сертификати.

2. Лег дъмбели от раменете заседание

лег дъмбели сидячи

Защо: Тук е същото, че и с жимом на рамената: това е изпитан и ефективно упражнение, благодарение на което мускулите растат, а костите не са засегнати.

Как се прави: Вземете чифт дъмбели и да седне на пейката. Спену выпрями. Гира си на височината на раменете, дланите се въртят в лице. При изпълнение на това упражнение укрепва мускулите на гърба и корема — добър бонус. Турят ръка, докато лактите не разогнутся напълно, а после пауза и отново опускай. Бавно, не трябва да бързаме. Същата история с повторения и сериите.

3. Упражнение от Арнолд

арнолд преса

Защо: Това упражнение е станал популярен благодарение на най-Арнольду Шварценеггеру и трайно се заселват в сърцата на много любители на фитнеса. Ако я изпълнява правилно, тогава напрежението в раменете, ще бъде постоянен, а амплитудата на движения е много благоприятна за изграждане на мускулна маса.

Как да направите: Започнете, като в миналото упражнение: седнете на пейката и вземи чифт гири. Сега те трябва да се съхраняват на височината на раменете, дланите гледат един друг. А сега разгибай ръцете, повдигане ги над главата си, докато лактите напълно не разогнутся. Пауза, а след това пуснати на гири, докато лактите не согнутся на 90 градуса. В това положение поверни ръка така, че дланта да се окажат обърнати към теб. И в оригиналното пололжение!

4. Лег Клокова

клоков

Защо: Упражнение наречено по името на нашия изключителен тяжелоатлета Дмитрий Клокова. Много ценно нещо. Когато го правиш правилно, това е абсолютен тръпка за дельтовидных мускули, дълги и медиальных глави трицепс. Излишно е да казвам, че това е добре и за красота, и за здраве.

Как да: Сложи щанга на гърба. Пени за лешояд е много широк захват и издигне мряна точно над главата му, докато лактите напълно не разогнутся. Пауза, след това се връщай назад в първоначалното си положение.

5. Лег дъмбели седнал

лег дъмбели сидячи

Защо: Може би най-недооцененное упражнение за раменете, по време на който има влияние едновременно и на предната, и на задната част на рамото. Освен това, че той увеличава силата и размера на мускулите, тя все още е полезно за здравословното функциониране на опорно-двигателния апарат.

Как се прави: Вземете чифт дъмбели и да седне на пейката, гърба е прав. Прегърни гири в ръцете пропуснати в страни, дланите са обърнати назад. Натоварва гръбначния стълб, избягвай колкото се може по-високо, свиване на раменете си, като едновременно издърпване на дъмбели нагоре. След като достигнат най-високата точка, поверни лактите и издигне на дъмбели към раменете. Пауза, след това се издигне гири над главата си, докато лактите не выпрямятся напълно. Пауза, в изходна позиция. Цял търсене, приятел!

6. Упражнение с обърнат kettlebells

упражнения с kettlebells

Защо: Geary — любимите ми снаряд за упражняване на раменете си. Защо всички си мислят, че geary — това е травмоопасно, но те перфектно се развиват дельтовидные мускули и повишават ги.

Как се прави: Вземете с тегло дръжката и я издигне нагоре по краката. Прегърни с тегло така и на нивото на рамото, дланта се обърна към средната линия на тялото. Прегърни гръбначния стълб равномерно и турят, с тегло над главата си, докато не разогнешь лакътя. Пауза, в изходна позиция.

7. Страничен лег дъмбели на наклонена пейка

странична преса

Защо: Това упражнение е може би най-доброто от упражнения за латеральную глава трицепс. А тези упражнения не са толкова много, пич.

Как се прави: Вземете гири и легнете върху склонни пейката (ъгъл около 30 градуса). Прегърни гира в ръка на ръка, за да са в изходна позиция тя свисала за горната част на бедрата. Поддържайте леко свиване в лакътя и издигне гира, докато ръката не се издига точно над рамото. Пауза, после бавно върни се назад в първоначалното си положение.

8. Поднимание дъмбели встрани от седнало положение

упражнение върху раменете

Защо: Много благоприятен упражнения за странично на главата трицепс. Му плюс е, че натоварването върху гръбначния стълб на минималната, и ти можеш да се концентрира именно на раменете си.

Как се прави: Вземете чифт дъмбели и да седне на пейката, гърба изправен. Ръцете са пропуснати в страни, дланите са обърнати към средната линия на твоето тяло. В ръката, от само себе си, гири. Ръцете леко свити в лактите, вземете гири в ръка, докато ръцете ви не стане успоредна на земята. Пауза, след това се връщай назад в първоначалното си положение.

9. Същото е и от изправено положение

упражнения за раменете

Защо: Невероятно добре за подкрепа функциите на рамото, в подходяща норма, е особено полезно за задните дельтовидных мускули и горната част на гърба. Много горещо ви препоръчвам.

Как се прави: Вземете чифт гири стани прав, леко свийте лактите. За по-голямо удобство можете да уткнуться главата в нещо. Направо гръбнака, краката леко свити в коленете. Гърдите ще е почти успоредна на земята, лактите са сгънати. Придерживай същия ъгъл в лактите, издигне ръка навън и ги издигне, за да те в крайна сметка ще станат успоредни на пода. Пауза, в изходна позиция.

10. Поднимание гири с подкрепата на гърдите

упражнения за раменете

Защо: Когато става дума за задната част на делтоидния мускул е трудно да се намери по-ефективното упражнение. Тук ти и напрежение, и стабилизирането и възможност да се съсредоточи именно върху дельтах — различен вариант.

Как се прави: Вземете чифт дъмбели и легнете с лицето надолу върху склонни пейката под ъгъл от 30 градуса. Согни ръцете в лактите на повече от деветдесет градуса. Със задържането на този ъгъл, турят гири колкото е възможно по-горе. Пауза и бавно върнете в изходна позиция.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: