10-минутната тренировка на съобщения

Toplifehacker.com_30.05.2016_py0yi35Eudttb

Добра новина! За някой, който да е добра, а за някой друг, може би и не много. Така че тук, пожелах 6 кубчета преса може да се постигне и без надоевших изкачвания на корпуса и скручиваний.

Освен правилното хранене, има редица упражнения, които в продължение на определено време, ще направи работата много по-ефективно унылых коремни преси. Много фитнес-треньори вярват, че такъв подход е много по-вярна.

Освен това, предложената програма едновременно тренира кардио, защитава от травми и, най-важното е, изисква не повече от 10 минути за изпълнение.

Самата тренировка е проста: да изпълнява всяко упражнение в продължение на минути, до два пъти. Но веднъж програма е проста, това не означава, че всичко ще бъде лесно. Дали е готов да работи здраво. Това е само 10 минути. Какво ще направиш за 10 минути?

Упражнение 1: Катерач

Poradi.с. ua_30.05.2016_44TCDgsTHh4dJ

Е лесно да си представим как учащается пулса на катерачи по време на катерене. Вашата задача – да прехвърлиш всичко това взрывоопасное туптенето в своите китките, раменете и бедрата по време на цялата тренировка, от първата минута до десета.

Що се отнася до упражнения «катерач» («рок катерач» – разлика няма), така че това да си корпус (под тялото, заложен разстояние от върховете на гъза до върха на главата) вытянутым и напрегнат като струна. Представете си, че пред тебе стои твоят физрук и позорит те на целия клас, за това, че твоята пета точка повишени, като шалаш в гората, или пропуска, като че ти си решил да поглумиться над пода. Не е нужно да я надуе. Какъв ще е добра, тя не е била. Нека сумеречный физрук от местенца и кътчета на подсъзнанието ще го връщат обратно. Защото на всички е физрук, който по време на лицеви опори на nat-ри пошегува за неправилно разположени задника?

И така, накратко за това как това упражнение се изпълнява:

– Изправи се на летвата, като при класически отжимании (в края на краищата не напразно споменах физрука и лицеви опори).

– Подтяни едно коляно до земята (като ти си Човек-паяк, броди по стената в Нюйоркския квартал Сохо, и да се изкачи, за да за пореден път атакува тихомълком).

– След това с подскок поменяй краката. Ако се наведе дясната, а лявата-опъната, а след това с подскок те трябва да се промени (за по-тъпите: десен прав, ляво согнута).

– Колкото по-силно свити ръце, толкова по-добре, но ако при конни надбягвания ти неволно царапаешь брадичката си на пода/земята/пясък/асфалт/экзистенциальную бездната, тогава по-добре да се изкачи.

Упражнение 2: Страничен планк (30 секунди от всяка страна)

Toplifehacker.com_30.05.2016_gbWRaTiTYOjBE

Още Тома Аквински пише за това, че страничен планк укрепва косите коремни мускули, нарушава напречни мускулите на корема и эректор – мускули, выпрямляющие на гръбначния стълб. Упражнение не се изпълнява, не задействовав раменете и бедрата, така че се случва и да ги укрепи. Не е така, разбира се, тъй като мускулите на корема, но дозата си на физически натоварвания, те ще получат. Изпълнява упражнение трябва да е в рамките на 30 секунди на всяка страна.

– Легнете на една страна. Ръка, согнутая в лакътя трябва да бъде точно под рамото. Трябва да се получи ъгъл от 90 градуса. Тялото от раменете до петите трябва да бъде вытянуто в струна. Единственото нещо, което могат да докоснат пода, освен лакътя, че това е страничната страна на ходилата.

– Турят горната крака… някакъв инопланетянский акцент… ами онази, която наличност, грешен, че не е укрепване, нагоре. За нея и ръката. Завъртя: обърнете главата си и погледнете към върха, насочени към небето, точно до арийским на Боговете, дланта на ръката си.

– Ако вдигане на ръцете и краката е тежка задача, е достатъчно просто да държите камерата на вытянутом лакътя, вытянутым в струна.

Упражнение 3: усукване на Косите, с тегло на

Toplifehacker.com_30.05.2016_GW7efHP2TQmZf

За по-активно преобразуване на наклонени мускули на корема в стоманени кичури, а дряблого корема – вожделенные 6 кубчета, просто са необходими косите на усукване. Те могат да се изпълняват и без да се товари, но и за подобряване на функционална сила и ускоряване на процеса на всяка пратка ще бъде архикстати.

– Седнете на пода или на земята, или нещо друго, согни коленете, петите подтяни до пода повече от ширината на раменете и да си на нивото на пъпа всяка пратка (в нашия случай това гири).

– Наклоняй торса назад, докато твоят вътрешен ABS не усетят, че са в ъгъла на тялото възлиза на 60 градуса.

– Замерев в тази позиция, поверни торса надясно.

– Ами и така нататък. Нима през 2016 г., в ерата на непокорен воркаутов, някой трябва да обясни, как да усукване? Така че, тук всичко е същото само с гири в ръцете.

Упражнение 4: Планк с изпънати ръце и крака

За работа.ком.ua_30.05.2016_VrgzzO2UWzrjx

Укрепва корем, не забравяй и за долната част на гърба, и колко пъти това упражнение както нищо друго, укрепва долните мускули на долната част на гърба и бедрата. Ето още едно нещо добре познато упражнение, което всеки знае не по-зле пресовано. Ако изведнъж които не знаят как да я изпълняват, подсказываем.

– Застани на четири крака и в един момент започнете плавно издърпване на лявата ръка и десния крак. Избягвай извади ръка, крак, за да те визуално са на едно ниво.

– Стои в това положение няколко секунди, започнете плавно се спусна на крайниците, за да след това да ги промени.

– Най-трудното в цялата тази процедура е да се намери баланс. Ако не си, дълго стоят не успеят, а това означава, ефективността на упражненията значително ще намалее.

Упражнение 5: Планк крик

Toplifehacker.com_30.05.2016_IivE8xsk8wxmX

Още веднъж си припомним стари приятели катерачи, които карат своите претоварването неутомимо усилено всички отдели на сърцето. Как да се постигне същия сърдечен бурление? На първо място идват на ум скокове, но ако ти е неудобно да правя plyometric скокове, има е чак толкова елементарен и «безболезнено» вариант.

– Започни с ниска летва. Тялото образува права линия от петите до главата, напред обопрись на изкриви лактите. Да се забавляваме, че твоите коленете и раменете приведени в съответствие.

– Ами, както по-нататък в скок трябва да сложим краката в страни симетрично – колкото повече, толкова по-добре. Освен това не може да се допира коленете си на пода, те трябва да бъдат леко свити, за амортизация, но докосват пода – в никакъв случай. Краката трябва да разчитат единствено на чорапи.

– Следващото движение сведи краката на същите тези сгънати колене. И така няколко пъти.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: