Упражнения, необходими за ужасно силни крака

Днес е ден за крака, момчето ми, и както е казал Плюшен Брада, днес ти трябва доста порыгать и расцеловать жопой пода в неговата приседе. Ние подскажем няколко упражнения, които ще ти тънки кости на краката обрасли мужицким месо без екскурзия в салона. Всичко, което ще ти трябва — барабани или, в краен случай, гири. Или още нещо тежко и кръгло. В крайна сметка, виж себе си и пригответе си крака до най-шокиращо събитие в живота си от времето на твоето раждане.

Предния край на присед

Toplifehacker.com_28.11.2016_wNgaOGpBPu0AG

Предни клекове, както и всеки друг вид коремни преси, карат се издуе почти всеки мускул, което се намира под кръста. Особено идва подколенным сухожилиям, бедрата, квадрицепсам, телета, и дори стабилизирующим мускулите на бедрото и гръбначния стълб. И тъй като теглото в това положение, колкото и да се измести напред, а след това в продължение на цялото упражнение е напрегната четырехглавая мускул на бедрото. При традиционните приседаниях се използват утяжеленные мряна, но в този вариант им е напълно възможно да се замени с тежки гири.

За да получите максимална полза от упражнения, се постарайте да направите всичко правилно. Застани прав с крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Сложи щанга на рамене, притежаващи подперты до раменете сякаш за хеджиране на дланите си, и се постарайте при това максимално се извади лактите нагоре — толкова, колкото му позволява гъвкавост. Гърба си, както винаги, трябва да се поддържа точно, бедрата малко отмести назад, едва се докосва попой пол по време на пълни клекове. Да се забавляваме, че ти си задържаш теглото си на петите и коленете на една линия с твоите крака. Когато си максимално надолу (в добрия смисъл на думата: по време на коремни преси), а след това в изправено положение трябва да се върна, като че ли на пет, като щракнете върху тях всички тегло и вырвавшись напред.

Изпълни три подхода от 8 до 12 повторения.

Трипътен скок

Трипътен скок е един вид измама, особено като се има предвид фактът, че това не е просто отделно упражнение, а три различни движения, обединени от мряна и желанието да прави нормални крака. Страх да не ви е нужно: това е чудесно упражнение за твоите квадрицепсов, подколенных сухожилията и мускулите на седалището.

С помощта на пръти, че отговаря на твоите сили, възможности (не трябва веднага обвешивать си палачинки като индийската принцеса обеци — започнете с леки тежести, за да свикнете с натоварване) и според тебе от природата и вековете на човешката еволюция краката си, може да се направи предната и страничната скок, както и елегантен реверанс. В края на първия подход твоите крака трябва буквално изгарят в напрежение, подобно на череп Призрачен ездач. Така ще бъде по-добре, ако целият подход ще правиш упражнения на един крак.

Toplifehacker.com_28.11.2016_M4qBHApJbpKTe

Стани прав, на крака повече от ширината на раменете, подхватываем ръце прът на гърба и раменете. Ако нямате достъп до штанге, това може да се въоръжиш с две гири (за предпочитане потяжелее) или други усещат товари. Само да не сложи този товар на раменете си, а се изпуска по протежение на торса на тези ръце.

Започва най-интересното. Направете крачка напред с десния крак, с пет. Избягвай да го направи максимално широка, за да може в петата на левия си крак не оставаше друг изход, освен да се откъснат от земята. Торс, от само себе си, както и гърба, трябва да се запази максимално прави, свити могат да знаете, че коленете. Едно от тях по време на выпада трябва да е максимално спусната до земята. И в този момент, когато лявото коляно, на пръв поглед, трябва да докосне земята, ти трябва да имам време да прокара дясната пета и по този начин се отблъсне от себе си обратно в изходна позиция.Веднага след това, без да спира, прави скок в страната. Всичко започва с банального широка стъпка встрани. Всичко е банално и просто: най оттолкнись левия си крак настрана, като се позовава на согнутую надясно. Висше умение — ако се окаже възможно най-ниско спуснете своите бедрата до пода, почти поцеловав грапава повърхност на земята, и при това да се направи така, че стъпалата на двата крака напълно докосват земята. След това, отново, е усилие на петите се връщай в изходна позиция и веднага переходи на трето движение.

Сега най-трудното — реверанс. По-рано той свързани единствено с по-малкия клас на балетна школа, а след това упражнение, той ще свързват единствено с вдигане на тежести. Десния крак изпращате по диагонал напред, сякаш заступая за лявата, като че ли удря топката. Десният крак на земята, в лявата страна. При този коляното на левия крак трябва да падне на пода, а тялото не трябва да се завърта нито в каква посока, за да си го направо. След това, както винаги, кликнете върху петата (този път наляво) и се връщаме в изходна позиция.

И двете выпада и реверанс, се считат като едно повторение. Само трябва да се изпълняват шест-осем такива движения преди промяната на краката.

Фитнес топка за сухожилията

Toplifehacker.com_28.11.2016_tJO1dxtEePD9O

С помощта на гимнастически топки можете да хубаво така да се развие и укрепи прасците, без използване на типови симулатори и тежки товари. Освен това, с отмъщение ще задните части и бедрата, с помощта на които ще ти поддържане на равновесие.

Така че, ляг на пода и сложи своите прасците и петите на топка. При това краката трябва да бъдат напълно разгънат. Опусти ръце покрай тялото с дланите навътре, за да помогне да се поддържа баланс. И ето толкова е просто поза започнете изправяне на бедрото, така че тялото ти образовало пряка, тъй като опъната струна, линия от петите до плешки.

А сега най-трудното: кликнете пятками на топката, согни коленете и започнете внимателно перекатывать топката на тялото, повдигане на бедрата всичко по-горе и запазване на права линия между коленете и раменете. Леко работа ступнями, ти трябва да разчита на рамото и ръката, да повиши своето пряко тялото нагоре, сякаш взети в открито поле на «Топола-М». Когато куршум ще страдат от прекалено близо, започнете да правите обратно действие, т.е. откатывать го от себе си. Ето това и ще се счита за едно повторение, само трябва да направите 10-12 такива. Сама по себе си е много трудно, но както се казва, no gain no pain.

На един крак и скачане на въже

Преоцени ефективността на скокове на скакалке е почти невъзможно. Привидно толкова просто, и, според някои (много погрешно схващане), женска професия, а как добре се отразява на крака, кардио и общия тонус. Едно такова упражнение може да се замени цял комплекс, който ще ти хайвер могъщи, като Роберто Карлос. Ами освен своята сърдечна и мускулна полза, скачане на въже ви дава +100 ловкост и +200 до координация.

Toplifehacker.com_28.11.2016_5EJQjPD2VrOpK

Всъщност, ако нямате въжета, не е задължително да се търси в дома на дълъг кабел, проводник или плете въже от косата на гърба. Може просто да скочи и да се обърне ръце, за да не висеше без работа. Но да скочи, без да се провалят на един крак. За пет подходи с десет скокове на един крак — в резултат на това трябва да има по 100 подскача на всяка. Чередуй както искате: да 10 да подскача на един крак, могат да бъдат над 100, ти дори можеш да спре и да почиват, но бъдете внимателни.