Най-ефективните упражнения за бедрата

Всяка съвременна жена мечтае да има стройни бедра и еластични задните части. Това желание е много разпространено и има добри основания. По различни социологическим проучвания се оказа, че много жени са недоволни от своите бедрата и задните части. На мнозина изглежда, че те имат целулит. Не е тайна, че за постигане на някакви резултати, вместо стонов и жалби просто трябва да вземете и да започнете да се движите към своята мечта. За това трябва да изберете правилния принцип на тренировки.

Най-ефективните упражнения за бедрата

В домашни условия можете да правите най-ефективните упражнения за задните си части. Те ще ви помогнат да постигнете резултати в кратки срокове и да си фигурата си такава, каквато иска да я види.

Клекове — най-ефективното упражнение за бедрата

Отдавна не е тайна, че една от най-ефективните упражнения за стягане на задните части – това е, изм. Можете да изпълнявате класически клекове или различните им варианти – всички те имат ефект.

Класически клекове

Технически е правилното изпълнение на това упражнение, като коремни преси е доста труден. Максимално въздействие, е възможно само при правилния подход. Краката трябва да стоят малко по-широк от раменете, гърба, трябва да се прави. Начало на движение трябва да става с помощта на «издут» таза назад. Трябва да имат усещането, че трябва да седне на един стол, който стои малко зад нас. Да се върне в изходна позиция е възможно тогава, когато бедрата са достигнали линия, успоредна на пода.

За да изпълнява клякам правилно, може да се придържате към някои правила:

  • Коляното не трябва да бъде преди пръсти. За перфектно изпълнение на ъгъла на сгъване на коляното трябва да бъде директен, а самата коляното не трябва да бъдат назад или напред;
  • На гърба не трябва да округляться, главата трябва да се държи изправен, а широчината не може да се отмята;
  • Трябва да опора на петите. При това не трябва да се извършва обработка на чорап;
  • Напрежението трябва да бъде само в седалището мускулите;
  • Ягодичная мускул ще е работил активно, когато краката са разположени колкото е възможно по-широко, а присед колкото се може по-дълбоко.

Клякам «Plie»

Това танцово упражнение, с помощта на които мускулите танцьори изглеждат толкова подтянутыми.

Клякам

В изходна позиция на краката трябва да бъде малко по-широк от раменете, чорапи выворотно да гледам в страни. Започнете упражнението с бавно приседание и да се гарантира, че коленете са насочени навън. Корпус малко да се подаде напред, с таза малко отмести назад.Гърбът трябва да се прави. Треперя трябва максимално дълбоко. В най-ниската точка упражнения трябва малко да се задържат, само и след това бавно се върнете в изходна позиция. Да бъдеш в най-ниската точка за усложняване на упражненията могат да се опитате последователно се откъсне петите от пода.

Дълги lunges назад

Накачивая задните части в домашни условия занимания, за выпадах ние не трябва да забравяме – това упражнение е един от най-ефективните. Мускулите с негова помощ чудесно се разрешават по и придобиват формата и контурите на естествени линии.

Дълги lunges назад

За правилното изпълнение на упражнение трябва да се придържаме към следната техника:

  • Изходна позиция: Краката са на разстояние на ширината на раменете, чорапи, насочени напред, ръцете са поставени на кръста. Гърба и раменете трябва да прави.
  • Като вдишвате, трябва да се изтъкне един крак назад, ударете трябва да се направи колкото се може повече. Втора крак оставя в оригиналната си позиция, но в коляното трябва да се проведе сгъват под ъгъл 90.
  • Да дойде в първоначалното си положение, на издишване се отблъсна петата опорна краката. Коляното на работната краката не трябва да преминават линията, на която се намира чорап.

За начало най-добре да правя 4 серии по 20 пъти. Дава лекота на извършване на такова количество, тежестта може да се увеличи.

Български lunges

Това са обичайни атаки, но те се извършват от опора. Мускулите благодарение на това упражнения бързо добиват тонус на необходимото ниво. Един от стълбовете в апартамент може да бъде всяко издигане: диван, шкаф и т.н. Важно той да е устойчив.

Български lunges

Изпълнява упражнение трябва да се придържа към тази техника:

  • Стойка е в права позиция, краката стоят в непосредствена близост, разчита се намира отзад. Тя не трябва да бъде по-висока, отколкото са коленете;
  • В подкрепа отгоре свешивается чорап работна крака, като в това време малко се измъква напред. Да излезем на нивото на линията на носа коляното не трябва в продължение на цялото упражнение. Ръце по-добре да са на нивото на талията;
  • След дълбоко вдишване трябва да започнат да извиват коляното, до момента, когато тя не взема позиция, успоредна на пода. На това ниво трябва да се задържат за 5-10 секунди. Върнете се в изходна позиция.

Най-добре е да изпълняват 2-4 подход. Брой коремни преси трябва да бъде-максимално и равномерно. Между сериите трябва да бъде прекъсван в рамките на 2-3 минути. Когато темпото ще стане обичайно, тежестта може да се увеличи чрез добавяне на утяжеления, като гира.

Ягодичный мост

За да започнете изпълнението на упражненията, това отидете на пода. Трябва да се огъват Краката, стъпалата трябва да бъдат на разстояние на ширината на раменете. Щам на бедрата, свиване на бедрата, да се откъсне от пода на таза и долната част на гърба. В горната точка се направи секунди закъснение, а после може да се върне на пода. Натоварване трябва да се извършва на бедрата, но не на гърба си, не можеш да правиш това упражнение струи. Ефективността на работа на бедрата зависи от това, колко силно те се компресират.

Ягодичный місток

За по сложност упражнения за стъпалата може да се замени леко повишена (около 30 см), като в най-горната точка се опита да сведе краката заедно. С помощта на този повърхност на бедрата работи допълнително.

Още един вариант на усложнения е да се подкладывании утяжелителя в долната част на корема. Бутилка с вода ще стане добър утяжелителем на условия за домашни тренировки. Добави утяжеления си струва само тогава, когато мускулите са свикнали с натоварване.

Ходене на задните части

С помощта на това упражнение мускулите се разрешават по много активно, се подобрява циркулацията на кръвта.

Ходене на задните части

За началото на изпълнение трябва да седнем на пода. Краката се изправи гърба си апартамент, ръце, приведен в лактите или подредени в задната част на главата. Бедрото на един крак за сметка на повдигане от пода и прави шаговое движение. След това същото упражнение се изпълнява вторият крак. По този начин трябва да стигне до стената и се върна. Средно трябва да се направи около 20-25 крачки в една посока, а после също толкова в другата.

Това упражнение ще е не само отличен визуален ефект. Освен това, тя осигурява на малкия таз добра масаж, осигурява ефект на оздравяване.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: